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mercoledì 3 febbraio 2010

La dieta zona


http://dieta.pourfemme.it/wp-galleryo/dieta-zona-proteine/zona.jpg Molte mi hanno chiesto della dieta zona... beh a malincuore ho risposto che non ne sapevo nulla e dovevo informarmi. 
Ora che mi sono fatta una vera epropria cultura sull'argomento ne posso trattare.
Orbene Devo confessare che ne avevo sentito parlare ma ignoravo i principi e in cosa consisteva questa innovativa forma di educazione alimentare. Sì perchè di educazionesi tratta.
  


http://rickyrany.myblog.it/media/00/00/966003436.jpgLa dieta a zona è stata proposta per la prima volta agli inizi degli anni ’90. Ideata da Barry Sears (scienziato americano, laureato in biochimica, specializzato nella terapia del tumore e nel controllo dietetico delle risposte ormonali), è stata ed è tuttora adottata da molti atleti della nazionale olimpica degli USA. 
Per “zona” si intende il picco di massima efficienza fisica e mentale, che tale dieta dovrebbe aiutarci a raggiungere e soprattutto a mantenere. Massima efficienza fisica vuol dire, tra l’altro, più massa magra e meno massa grassa, più forza e più resistenza, ma anche più salute; l’efficienza mentale comprende una perfetta capacità di concentrazione e di attenzione e la massima lucidità.
 Non è quindi una classica dieta da fare per un mese o due e poi tornare alle vecchie abitudini!
La Zona è uno stile di vita per il benessere,  è imparare a mangiare bene  sempre, ogni giorno, a ogni pasto, per sentirsi più leggeri, più forti, più vitali.
Si parte dalla considerazione che tutte le funzioni fisiologiche dell’organismo umano sono controllate dagli ormoni e che è l’equilibrio ormonale che ci mantiene in salute. Nella “dieta a zona” il cibo è considerato come il mezzo per il controllo del rilascio degli ormoni, anziché una semplice fonte di calorie, quindi, assumendo i macronutrimenti (proteine, grassi e carboidrati) in proporzioni appropriate è possibile:
  1. determinare le risposte ormonali;
  2. raggiungere l’equilibrio ottimale;
  3. controllare tutte le funzioni vitali del nostro corpo.

http://dieta.pourfemme.it/wp-galleryo/la-dieta-a-zona/perdere-peso.jpgNello specifico, utilizzando il cibo nella giusta combinazione e nelle giuste quantità, si possono generare appropriati segnali chimici all’interno del nostro corpo e mantenere entro  "zone" ideali (non troppo alti, non troppo bassi) i livelli di tre gruppi di ormoni -Insulina, Glucagone, Eicosanoidi- particolarmente critici per il buon funzionamento e la salute di tutto l'organismo.
Il rapporto ideale tra i macronutrienti, per una modulazione ormonale perfetta è stato individuato nella combinazione 40/30/30
Questa formula indica semplicemente che ogni pasto o spuntino che facciamo deve avere una parte di carboidrati (il 40% dell’apporto calorico) , una parte di proteine (il 30% dell'apporto calorico),  una parte di grassi (il 30% apporto calorico).
Rispettando questo rapporto 40/30/30 tra i macronutrienti ogni volta che si mangia si controlleranno con sorprendente precisione i livelli di Insulina, evitandone gli eccessi che sono causa di  molte situazioni patologiche : malattie cardiovascolari, diabete 2, cancro, obesità,ecc. Verranno prodotti adeguati livelli di glucagone, che sono necessari per sostenere i livelli di zucchero ematico (glicemia) indispensabili per nutrire il cervello. Infine, in presenza di adeguati livelli di questi due ormoni, viene raggiunto l'obiettivo principale della dieta zona : controllare gli eicosanoidi - i super ormoni che sono alla base di quasi tutte le funzioni dell'organismo- favorendo la produzione di quelli benefici per l'organismo.



Calcolare la nostra "Zona"

http://www.tantasalute.it/img/dieta_zona.thumbnail.jpgPer costruire la propria dieta a zona si comincia con il quantificare il fabbisogno giornaliero di proteine che, essendo determinato: dal peso corporeo, dalle percentuali di massa magra e massa grassa e dal livello di attività fisica praticata, è diverso da persona a persona. Stabilita la quantità di proteine da assumere, che secondo Sears, non deve mai essere comunque inferiore ai 77 grammi, dobbiamo dividerla in “blocchetti” di 7 grammi. Otterremmo almeno 11 blocchi da 7 grammi da suddividere in cinque pasti: 3 blocchi a colazione, 3 blocchi a pranzo, 1 blocco per merenda, 3 blocchi a cena ed un blocco nello spuntino prima di coricarsi. Nella dieta a zona ogni pasto deve sempre comprendere proteine, carboidrati e grassi in modo che le calorie apportate derivino per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il restante 30% dai grassi. In considerazione che proteine e carboidrati producono 4 calorie per grammo, mentre i grassi 9, per “rimanere nella zona, ad ogni blocchetto di 7 grammi di proteine, dovremmo aggiungere circa 9,5 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi.

Per quantificare il fabbisogno proteico giornaliero occorre moltiplicare la propria massa magra per un coefficiente, determinato tenendo conto delle attività svolte, che indica la quantità di grammi di proteine necessarie per kg di massa magra.


grammi di proteine per un kg di massa magra

sedentario puro (divano, sedia, televisione, pantofole) 1,1
lavoro tranquillo senza alcuna attività fisica 1,3
lavoro più attività fisica leggera;
soggetti obesi (uomini con oltre il 30% di massa grassa, donne con oltre il 40%)
1,5
lavori stressanti;
soggetti che si allenano regolarmente almeno tre volte a settimana o che praticano costantemente uno sport
1,7
lavoro più allenamento atletico quotidiano 1,9
pesante allenamento quotidiano 2,1
intenso allenamento a scopo agonistico, integrato da sedute giornaliere con i pesi;
doppio allenamento sportivo professionale quotidiano
2,3


I kg di massa magra si possono facilmente quantificare conoscendo il proprio peso totale e la percentuale di massa grassa:

il proprio peso moltiplicato la  % di massa grassa diviso 100
 corrisponde al peso totale di grasso del corpo

il proprio peso meno il peso totale di grasso del corpo
corrisponde al proprio peso di massa magra.


Facciamo un esempio: un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha (75 x 20 : 100) 15 kg di grasso e di conseguenza una massa magra di 60 kg (75 – 15).
Supponendo che pratichi un pesante allenamento quotidiano (coefficiente 2,3) necessiterà giornalmente di (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, che equivalgono a 20 blocchetti da 7 grammi, con l’arrotondamento al multiplo di 7 superiore. 140 grammi di proteine, in virtù delle correlazioni previste dalla dieta a zona, comportano l’assunzione giornaliera di 190 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9,5 grammi) e 60 grammi di grassi (3 x 20), per un totale di circa 1.860 calorie. 

Elencare quali siano gli alimenti favorevoli per tale dieta è molto lungo e poi richiede conoscenze tecniche scientifiche che non possiedi... ho trovato on line però questi strumenti: dei compilatore cibi "zona" online    1      2


 Buona Dieta!

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