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lunedì 19 luglio 2010

fitness in spiaggia

 da leiweb

CAMMINARE SUL BAGNASCIUGA

Meno cuscinetti di grasso, muscoli più tonici. Praticamente quello che sognano donne e uomini quando vanno in palestra. Al mare, per ottenere buoni risultati, bastano le camminate lungo la riva. I vantaggi non saranno solo per la linea ma per la salute del corpo in generale.


Per la linea

«Camminare sulla sabbia, soprattutto scalzi, richiede uno sforzo maggiore ai muscoli delle gambe», spiega Giampiero Alberti, docente di metodi e didattiche delle attività sportive all'Università degli Studi di Milano. «Il risultato è che facendo una bella marcia ogni giorno buona parte della muscolatura avrà benefici funzionali ed estetici».

Per i piedi e le articolazioni
«Camminare senza scarpe fa lavorare bene le articolazioni, che devono adattarsi a una superficie irregolare e aiuta anche a riacquisire la piena sensibilità dei piedi, tutto l'anno imprigionati in scarpe che spesso (soprattutto se strette in punta e con tacchi alti) costringono a posture innaturali», continua Alberti.

Per la circolazione
Senza scarpe, l'effetto pompa che spinge il sangue su per le vene fino al cuore ha ancora più effetto.

Per le vie respiratorie
«Camminare a passo spedito comporta una maggiore necessità di introdurre aria nei polmoni», suggerisce Alberti. «Respirare aria marina con movimenti ampi e consapevoli, utilizzando la parte bassa del torace, ha poi un effetto rilassante».

Attenzione a...
Posto che camminare è un'attività praticamente priva di rischi, è bene non strafare i primi giorni, soprattutto per lasciare al corpo il tempo di abituarsi alla nuova superficie. Venti minuti per cominciare vanno benissimo, poi si può aumentare gradualmente. «È opportuno camminare sulla parte asciutta e su quella bagnata della spiaggia per alternare le diverse sollecitazioni a muscoli e articolazioni del piede», dice Alberti.CAMMINARE DENTRO L'ACQUA

Camminare parzialmente immersi potenzia i muscoli delle gambe senza far correre rischi alle articolazioni, dato che il peso corporeo è in parte sostenuto dall'acqua.

Per la cellulite
Una passeggiata nel mare aiuta chi ha problemi di cellulite, grazie al massaggio delle onde e all'azione dei sali marini che aiutano ad asciugare i liquidi in eccesso.

Per i muscoli delle gambe
Dopo i primi giorni, si può passare a un programma di allenamento da ripetere più volte. Tornerà utile contro la cellulite e per potenziare i muscoli delle gambe. «Si comincia camminando con l'acqua poco sopra il polpaccio e si aumentano gradualmente la velocità e l'immersione», spiega Davide Bottaro, laurea in scienze motorie, personal trainer e istruttore della Canottieri Olona di Milano. «Quando si è caldi, si alternano 30 secondi di scatto a 30 secondi di camminata lenta. Infine, con l'acqua al livello delle cosce, si alternano 30 secondi di corsa sul posto (portando le ginocchia all'altezza della vita) a un minuto di pausa».

Attenzione a...
«L'ora ideale è la mattina prima delle 11, quando l'acqua è ancora fresca», suggerisce Stefano Respizzi (puoi chiedergli un consulto su OK), responsabile del dipartimento di riabilitazione all'Humanitas di Rozzano (Milano). «Anche in mare si suda, quindi dopo l'allenamento bisogna reintegrare i liquidi bevendo acqua a temperatura ambiente». È bene, ancora, iniziare piano per poi aumentare l'andatura, immergendosi sempre di più per incrementare la resistenza. NUOTARE CON STILE

Il nuoto modella in maniera armonica la muscolatura, migliora la capacità respiratoria, aumenta la coordinazione, stimola la circolazione e aiuta a combattere le forme iniziali di cellulite. E soprattutto fa dimagrire, grazie a un alto dispendio calorico e alla forte accelerazione che dà al metabolismo. «Il maggiore lavoro è a carico delle spalle e delle gambe, ma anche i muscoli dell'addome lavorano parecchio per tenere la posizione corretta», continua Respizzi. «Il nuoto è adatto a tutte le età perché non è per niente traumatico, dal momento che il corpo lavora scarico del proprio peso grazie alla spinta di Archimede». Ecco come scegliere lo stile più adatto alle proprie esigenze e al proprio livello.

Stile libero
Distribuisce equamente il lavoro tra gambe e braccia. Allunga la muscolatura degli arti inferiori, rassoda i glutei, rinforza l'addome e allunga la schiena.

Rana
È meno impegnativa dello stile libero e affida la spinta soprattutto alle gambe. Va benissimo quindi per chi vuole snellirle e tonificarle.

Dorso
Molto rilassante, richiede comunque una buona tecnica. Rinforza spalle e gambe ed è consigliato a chi abbia problemi di schiena.

Delfino
È lo stile più impegnativo e richiede tecnica e forza da atleti veri. È coinvolta l'intera muscolatura.

Attenzione a...
Nuotare all'impazzata, con bracciate scomposte, serve solo a stancarsi in fretta e farsi venire i crampi: meglio procedere lentamente, respirando a ogni bracciata e cercando di non fermarsi. Come per tutti gli sport, è necessario iniziare piano, uscendo dall'acqua non appena ci si sente stanchi o infreddoliti. «L'ideale è arrivare a circa 20-30 minuti al giorno di nuoto continuato», dice Respizzi. «Ma i sedentari possono cominciare con tante nuotate da cinque minuti e aumentare man mano la durata. Per sicurezza, invece di andare al largo, prendete come punto di riferimento una boa o uno scoglio e fate avanti e indietro senza allontanarvi dalla riva».

GINNASTICA AL TRAMONTO

La spiaggia offre la possibilità di impegnarsi in esercizi specifici per tonificare tutto il corpo, da fare preferibilmente dopo che il sole è calato. Ecco un programma di allenamento, consigliato da Bottaro, che può essere ripetuto più volte a seconda del livello di forma fisica.

Per le gambe
Eretti, coi piedi aperti alla larghezza delle spalle e le punte all'infuori, piegatevi sulle gambe fino a che le cosce sono parallele al terreno tenendo le braccia tese davanti alla faccia e la schiena dritta. Ripetete venti volte senza pause.

Per i glutei
Con ginocchia e mani a terra, sollevate una gamba tenendola piegata a 90°, spingete in alto il piede a martello. Venti volte per gamba.

Per cosce e glutei
Supini con una gamba leggermente piegata, alzate l'altra gamba fino a formare un angolo di 90°. Venti volte per gamba senza appoggiare.

Per glutei e zona lombare
Distesi a pancia in su, sollevate il bacino contraendo i glutei e mantenendo la posizione per tre secondi. Venti volte.

Per l'addome
Sdraiati a pancia in su con le cosce a 90° rispetto al tronco e le mani dietro la nuca, sollevate la testa contraendo l'addome e portando il gomito verso il ginocchio opposto. Dieci volte alternate per lato senza appoggiare la testa.

Per torace, braccia e spalle
Mani a terra per i classici piegamenti sulle braccia, anche con le ginocchia a terra per chi non riesca a farle in punta di piedi. Almeno cinque volte con le mani larghe e altrettante con le mani alla larghezza del torace.

Attenzione a...
Come in palestra, anche in spiaggia è bene finire l'allenamento con cinque-dieci minuti di stretching. «Non fare gli esercizi di allungamento può portare a indolenzimenti», avverte Respizzi. Ma stretching e respirazione aiutano anche a dimenticare le contratture muscolari da stress invernali che provocano tanti mal di schiena. Ecco qualche esercizio.
Seduti, piegate la testa verso la spalla destra spingendola con la mano. Tenete la posizione per 30 secondi, poi ripetete a sinistra.
In piedi, piegate un braccio dietro la testa spingendo il gomito verso il basso con l'altra mano. Tenete per 30 secondi e cambiate braccio.
In piedi, afferrate la caviglia sinistra con la mano corrispondente e portate il tallone verso i glutei finché non sentite tirare la muscolatura anteriore della coscia. Tenete la posizione per 30 secondi, poi cambiate lato.
Massimo Valz Gris - OK La salute prima di tutto

 
 


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2 commenti:

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