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lunedì 5 luglio 2010

Weight watchers

http://media.lunch.com/d/d7/178575.png?2
 Oggi sono andata in un supermercato super fornito di tutto con un reparto totalmente dedicato a prodotti dietetici e cosa trovo?
Un sacco di prodotti con un marchio particolare dove c'era scritto Weight watchers... beh sapevo che si trattava di prodotti particolari per una speciale dieta ma non ne sapevo molto e devo dire la verità ne avevo solo sentito parlare in Sex And the city da "Miranda".
Così mi sono voluta documentare... ero troppo curiosa di capire come funzionasse questa dieta a punti... ma con tutti sti punti si vince qualcosa??? mah!
 La dieta Weight Watchers non si propone solo come dieta dimagrante, ma come modello di educazione alimentare. Probabilmente è l'unico approccio che si avvicina al nostro modo di intendere la corretta alimentazione, anche se come vedremo ha dei limiti che ne hanno determinato il parziale fallimento, tant'è che oggi non è di certo tra i metodi più seguiti dalla popolazione in sovrappeso.


La dieta Weight Watchers nasce negli anni '60, quando l'americana Jean Nidetch, che desiderava mettersi a dieta senza rinunciare ai piaceri del cibo, prese l'abitudine di riunirsi periodicamente con un gruppo di amiche che avevano lo stesso problema per scambiarsi supporto tecnico e psicologico, opinioni e rimedi per combattere insieme la quotiana lotta contro le calorie in eccesso.
In seguito si appoggiò ad un gruppo di medici americani che elaborarono scientificamente la dieta, ma tenendo sempre in grande considerazione in l'aspetto psicologico e il concetto dell'auto aiuto. Infatti una delle caratteristiche che garantisce il successo della dieta è il senso di solidarietà ed emulazione del gruppo che vi partecipa, proprio quello che accade nei gruppi di auto aiuto finalizzati alla sconfitta delle dipendenze.
Durante le riunioni Weight Watchers ognuno espone le proprie difficoltà, i propri successi e le proprie strategie. Il gruppo è moderato da esperti di alimentazione e di psicologia.
Come funziona la dieta Weight Watchers
L'approccio Weight Watchers è quello classico da sempre proposto dalla maggior parte dei dietologi "mediterranei": è una dieta ipocalorica di 1200-1300 calorie giornaliere che si segue per un minimo di 3 settimane e che richiede la massima precisione nel seguire sia la lista degli alimenti proposti, che il peso degli stessi in ogni pasto.
Vengono insegnati tutta una serie di "trucchi" per controllare le calorie: usare dolcificante al posto dello zucchero, non consumare pane fuori dai pasti, eliminare il grasso della carne prima della cottura, limitare il consumo di alcuni alimenti (per esempio non più di 4 uova o 120 g di formaggio la settimana), evitare il burro e i grassi di origine animale, cuocere gli alimenti con pentole speciali per la cucina dietetica, bere molta acqua.
Dieta Weight Watchers: analisi critica
La dieta Weight Watchers in teoria non presenta aspetti negativi, il suo fallimento è solamente dovuto al fatto che non è perseguibile a lungo termine perché penalizza in modo eccessivo la qualità della vita di chi la segue. Le finalità della dieta sono corrette (controllo delle calorie, proposta di un modello di cucina salutare), ma gli strumenti per raggiungere gli obbiettivi sono sbagliati: il soggetto magari dimagrisce, ma non accetta di stare tutta la vita imbrigliato in un regime alimentare troppo poco soddisfacente, e appena ne esce ricomincia ad ingrassare.
Vediamo alcuni motivi del fallimento:
- si punta troppo sulle calorie e poco sull'indice di sazietà;
- si dà troppa importanza ai grassi saturi;
- non si insegna a bruciare più calorie con lo sport, ma solo ad assumerne meno: il soggetto si rende conto che per rimanere magro deve stare a dieta tutta la vita e abbandona;
- si basa il controllo dell'alimentazione più sui consigli che su un reale acculturamento (il soggetto non ha una comprensione globale del problema, che gli dà la libertà necessaria per godere appieno del cibo, ma è sempre vincolato da quantità massime da assumere di ogni alimento);
- ci si basa su consigli ormai obsoleti e privi di beneficio (come bere molta acqua);
- il modello di cucina proposto è troppo legato ai canoni classici della cucina light, troppo attenta alle calorie e poco alla sazietà.
In parole povere, la dieta Weight Watcher fallisce perché il soggetto si rende conto che per rimanere magro deve stare a dieta per tutta la vita. 
Come si calcolano i punti?
ecco segnatevi questo link che scrivendo le cal e i grassi vi dirà quanti punti vale un alimento.

Ecco per voi degli estratti del manuale!!!
 
LA DIETA E IL CALCOLO DEI PUNTI.
Prima un po' di spiegazioni. La dieta punti è simile ad una dieta ipocalorica anche se non si fa il calcolo delle calorie. Si conteggiano i punti che vengono calcolati usando (per l'Italia) calorie e grassi. Di seguito riporto la tabella dei cibi presa dal librettino WW. Quella è la base. Se si volesse fare il calcolo dei punti partendo da una tabella nutrizionale si vedrebbero alcune differenze per certi alimenti rispetto ai punteggi dati dalla Weight Watchers.
Questo succede perche'nelle tabelle nutrizionali italiane non compaiono quasi mai le fibre, di cui invece bisogna tenere conto nel calcolo dei punti.


Formula per il calcolo dei punti (per gli alimenti non compresi nel dizionario):
Punti della porzione = Calorie della porzione / 50 + Grammi di grasso della porzione / 12
Esempio!!!
Merendina Fiesta. 157 calorie e 7.5 grammi di grasso.
Punti: 157/50 + 7.5/12 = 3.77 punti, arrotondo a 4 punti. (si arrotonda al mezzo punto).


Esiste anche un tipo di formula diversa, che tiene conto del contenuto in fibre degli alimenti.
E' la seguente:
calorie/50 + grassi/12 - fibre/5.
Attenzione. Contano soltanto i primi 4 grammi di fibre per alimento.
Quindi se un alimento contiene piu' di 4 fibre, bisogna inserirne soltanto 4 nella formula.


Voglio mangiare un piatto di spezzatino. Ci metto patate (250 grammi), carote, cipolle, verza, carne di manzo magra (250 grammi), farina (2 cucchiaini), olio (8 cucchiaini). Calcolo punti:
patate: dalle tabelle WW 100 grammi di patate hanno 2 punti. Per cui 250 grammi sono 2 * 250/100 = 5 punti.
manzo: dalle tabelle WW 60 grammi di manzo hanno 2 punti. Per cui 250 grammi sono 2 * 250/60 = 8.33 punti, si arrotonda a 8.5.
Farina: due cucchiaini sono mezzo punto
Olio: otto cucchiaini sono otto punti.
Totale: 5 + 8.5 + 0.5 + 8 = 22 punti
Immaginiamo che vengano fuori cinque porzioni (dipende da quanta verdura a zero punti, cioè carote, cipolle e verza, si metteranno). Per porzione 22/5 = 4.4 punti, arrotondo a 4.5 punti.


GLI ARROTONDAMENTI: per la WW si arrotonda al mezzo punto più vicino. Cioè ho 2.15 punti, arrotondo a 2 che è il mezzo punto più vicino. Ho 2.43? Arrotondo a 2.5.


LE PORZIONI:
Un pugno equivale a 120 grammi di riso cotto o ad un frutto medio. Un pollice è 30 grammi di formaggio o di carne. La prima falange del pollice equivale ad un cucchiaino. La mano a coppa equivale a 30 grammi di frutta secca o 60 grammi di salatini. Il palmo della mano corrisponde a 90 grammi di carne o pesce cotti.


QUANTI PUNTI?
Il numero dei punti giornalieri dipende dal peso e dal sesso secondo i seguenti range:
NON SI DEVE andare sotto il limite inferiore del range dei punti.
Il risparmio: puoi risparmiare punti per concederti una cena o un pranzo settimanale. Devi risparmiarli in anticipo nella settimana, al massimo puoi usare dieci punti anche se ne hai risparmiato di più. E se ne hai in più e la settimana finisce quelli vanno persi


FASCE PUNTI DONNA
Peso attuale Fascia punti giornalieri
Fino a 70 chili 18-24
Da 71 a 80 chili 20-25
Da 81 a 90 chili 22-27
Da 91 a 100 chili 24-29
Oltre 100 chili 26-30


FASCE PUNTI UOMO
Peso attuale Fascia punti giornalieri
Fino a 80 chili 22-26
Da 81 a 90 chili 24-29
Da 91 a 100 chili 26-30
Da 101 a 110 chili 28-32
Oltre 110 chili 30-35


IL RISPARMIO DEI PUNTI
Si possono risparmiare punti nella settimana per utilizzarli in un'occasione speciale. Si deve utilizzare il diario alimentare per conteggiare i punti utilizzati giornalmente e quelli, eventualmente risparmiati. Possono essere utilizzati dieci punti risparmiati al massimo. Solo nella stessa settimana in cui sono stati risparmiati e in una volta sola.


Bisogna fare gli spuntini!!! Si controlla la fame. E controllare le porzioni. Generalmente i ristoranti (a parte quelli della Nouvelle cuisine) servono porzioni abbondanti.




I PUNTI DELL'ATTIVITA' FISICA
Le attività fisiche fanno guadagnare punti. E si possono guadagnare ogni giorno.
Attività leggera: camminata lenta, stretching. Il respiro accelera pochissimo e in genere non si suda.
Attività media: camminata veloce, jogging lento, pedalare con moderazione. Il respiro accelera.
Attività pesante: jogging, nuoto agonistico, ciclismo veloce. Il respiro accelera tanto ma non si è completamente senza fiato.
Vedi piu' sotto per la formula del calcolo dei punti di attivita'fisica.


I punti come si aggiungono? Si comincia gradatamente. Si fa attività e si aggiungono 2-3 punti alla settimana da suddividere nei sette giorni. Infine si possono aggiungere sino ad uno o due punti al giorno (totale 7 o 14 alla settimana), naturalmente se ce li si guadagna.


Direttamente da uno dei libretti ww:


7 passi per dimagrire in salute con la ww


Fascia dei punti giornalieri.
Come accade per i vestiti, cosi' con lineapunti la stessa misura non va bene per tutti.
Personalizzate il sistema alimentare a punti facendo coincidere il vostro peso attuale con la fascia dei punti giornalieri indicata nella tabella sottostante


FASCE PUNTI DONNA
Peso attuale Fascia punti giornalieri
Fino a 70 chili 18-24
Da 71 a 80 chili 20-25
Da 81 a 90 chili 22-27
Da 91 a 100 chili 24-29
Oltre 100 chili 26-30


FASCE PUNTI UOMO
Peso attuale Fascia punti giornalieri
Fino a 80 chili 22-26
Da 81 a 90 chili 24-29
Da 91 a 100 chili 26-30
Da 101 a 110 chili 28-32
Oltre 110 chili 30-35


(Piu' pesate, piu' avete punti a disposizione poiche' il vostro fisico ha bisogno di piu' cibo per poter funzionare).
Non fate economia! Dovete consumare almeno il numero minimo di punti della vostra Fascia.
Potete variare il numero di punti di giorno in giorno, purche' vi manteniate nella vostra Fascia di punti.
Lasciate che sia il vostro appetito a farvi da guida: consumate il massimo di punti consentiti quando avete particolarmente fame o fate molta attivita' fisica.


1) State attenti alla quantita' delle porzioni


Non occorre pesare tutto, ma e' importante che la quantita' che state mangiando sia conteggiata con un esatto numero di Punti.
Qui di seguito troverete alcuni semplici suggerimenti per misurare le porzioni senza bilancia.
Potete usare la vostra mano come guida..
- Pugno = 120 gr di riso cotto o un frutto medio
- Pollice (intero) = 30 gr di formaggio o carne
- Pollice (prima falange) = 1 cucchiaio da minestra
- Prima falange di un dito = 1 cucchiaino da te'
- Mano a coppa = 30-60 gr di frutta secca o salatini
- Palmo della mano (escluse le dita) = circa 90 gr di carne, pesce o pollame.


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- Mangiare al ristorante puo' essere particolarmente impegnativo quando state cercando di controllare la misura delle vostre porzioni.
Puo' esservi d'aiuto dividere il piatto in quattro parti, ad esempio riempendone un quarto di pasta o riso, un quarto con carne o pesce e la restante meta' con verdure a 0 punti.


2) - Consumate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Studi sempre piu' numerosi confermano i grandi benefici per la salute derivanti da una dieta ricca di frutta a verdura: benefici che vanno dalla riduzione di rischi cardiaci alla regolarita' del transito intestinale.Una recente ricerca sostiene che,soprattutto per quanto riguarda la verdura,la varieta' e' la chiave del successo per il controllo del peso.


- Potete mangiare verdura e frutta senza consumare molti Punti: la maggior parte delle verdure ha 0 Punti, mentre le verdure amidacee (fagioli, piselli, patate) e la frutta hanno 1-3 punti per porzione.


- In generale potete calcolare che 1 coppetta di verdura vale una porzione, mentre per la verdura a foglia larga, come lattuga o bietole, 1 coppa grande vale una porzione.


3) - Scegliete almeno 1 porzione di latte o latticini al giorno (2 per i ragazzi e per gli ultra-cinquantenni).


Cercate di pianificare la vostra dieta giornaliera in modo che 1-3 Punti siano forniti da latte o latticini. Se siete intolleranti al lattosio cercate prodotti con l'etichetta "senza lattosio" o "a tenore ridotto di lattosio".


4) - Scegliete cibi con alto contenuto di proteine.
Oltre alle proteine che ricavate ogni giorno dal latte e dai latticini, e' importante che il vostro piano alimentare preveda ogni giorno altri alimenti ricchi di proteine.
- Carne, pesce,pollame, uova, legumi secchi, prodotti di soia e frutta secca (noci,nocciole, mandorle)sono una fonte importante di proteine.
- Scegliete tagli magri di carne per avere porzioni piu' grandi (con meno Punti e meno grassi saturi). Tagli magri sono il filetto, il girello, la fesa: ricordate di eliminare tutto il grasso visibile.
- Levate la pelle al pollame (sia prima, sia dopo la cottura).
Sapete che moltissimi cibi contengono proteine? Carne, pesce e pollame, latte e latticini sono molto ricchi di proteine, ma potete anche assumere proteine mangiando pane, farinacei, cereali, legumi e verdura.


5) - Consumate ogni giorno farinacei e cereali, specialmente integrali.


6) - Limitate l'uso di bevande alcoliche, zuccheri raffinati e grassi.
- Zucchero, sciroppi e grassi sono spesso aggiunti ai cibi durante la loro preparazione e leggere attentamente l'etichetta e' l'unica maniera per saperlo. Per limitare i grassi saturi e' bene dare la preferenza ai grassi liquidi (ad esempio olio di oliva) ed evitare i grassi solidi e i grassi idrogenati (ad esempio burro e margarina).
- Per limitare effetti dannosi alla salute derivanti dall'alcol, gli esperti raccomandano di limitare le bevande alcoliche a una al giorno perle donne e due al giorno per gli uomini, preferibilmente ai pasti.


7) - Bevete 6 o piu' bicchieri di acqua al giorno.
Potete anche bere 3 dei 6 bicchieri consigliati sotto forma di succhi di frutta, latte, bevande decaffeinate, tisane o qualsiasi altra bevanda analcolica.
La cosa importante e' contare i punti.


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Mangiare seguendo i numeri:


Vi sentirete al meglio se il vostro piano alimentare includera' un'assunzione equilibrata di alimenti appartenenti ai vari gruppi alimentari:


- Carboidrati complessi: utilizzate il maggior numero di Punti scegliendo da questo gruppo
- Proteine: utilizzate dei punti scegliendo da questo gruppo
- latte e latticini: per assicurarvi un'adeguata assunzione di calcio scegliete ogni giorno 1-3 punti da questo gruppo
- frutta e verdura: sono alimenti che saziano, ricchi di fattori nutritivi. Non fermatevi a solo 5 porzioni al giorno: piu' frutta e piu' verdura = piu' salute
- grassi: non dimenticate i grassi: si suggerisce 2-3 punti.


I legumi (come fagioli, lenticchie, ceci e piselli secchi), per il loro contenuto di carboidrati complessi e proteine possono essere consumati sia come carboidrati,sia come proteine.
Le verdure amidacee possono essere conteggiate nell'ambito delle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.
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Suddivisione ottimale dei punti:


per chi pesa meno di 115 chili:


- se segue una dieta bilanciata:
frutta e vegetali: da 0 a 3 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 6 a 8 punti
cereali: da 6 a 9 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 2 a 3 punti
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- se segue una dieta altamente proteica:
frutta e vegetali: da 0 a 1 punto
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punti
cereali: da 4 a 8 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 2 a 4 punti
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- se segue una dieta ad alto tasso di carboidrati:
frutta e vegetali: da 0 a 3 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 4 a 6 punti
cereali: da 9 a 12 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 1 a 2 punti
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per chi pesa piu' di 115 chili:


- se segue una dieta bilanciata:
frutta e vegetali: da 1 a 4 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punti
cereali: da 9 a 12 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti
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- se segue una dieta altamente proteica:
frutta e vegetali: da 2 a 3 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 10 a 14 punti
cereali: da 6 a 9 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti
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- se segue una dieta ad alto tasso di carboidrati:
frutta e vegetali: da 2 a 5 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 5 a 7 punti
cereali: da 12 a 15 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 3 a 4 punti
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3 piani alimentari di esempio:


Guida facile e veloce ai pasti
Versione con alto contenuto di proteine e con spuntini gestibili.


COLAZIONE:


Scegli 1 tra i seguenti:
1 uovo o 6 albumi
30 gr. di formaggio* magro o formaggio di soia
1 fetta di formaggio*
1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra
1 coscia di pollo con la pelle oppure 2 senza pelle
1 fetta di prosciutto magro
2 fettine di pancetta affumicata
1 cucchiaio di burro di arachidi
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2


e poi scegli 1 tra i seguenti:
1 tazza e mezza di farina d'avena, macedonia, cereali integrali, yogurt* magro o latte* magro
1 tazza di farina di mais
3 tazze di melone, mirtilli, bacche miste o ananas
1 melone medio
1 barretta di cereali
30 gr. di crackers integrali
3 fettine di pane integrale al 100%
1 grande bicchiere di latte magro*
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 3


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PRANZO:


Scegli 1 tra i seguenti:
60 gr. di hamburger di bue o tacchino magri
1 tazza e mezza di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi
3 fette di mortadella magra
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte* magri
Mezza tazza (110 gr.) di tonno al naturale
1 fetta di roast beef magro
1 petto o 1 coscia di pollo senza pelle
30 gr. di formaggio*
Qualsiasi cibo ricco di proteine con PUNTEGGIO pari a 3


e poi scegli 1 tra i seguenti:
1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Fette di cetriolo
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Broccoli
Cavolfiori
Fagiolini verdi
Salsa di pomodoro magra
Bastoncini di peperoni
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)


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CENA:


Scegli 1 tra i seguenti:
1 hamburger di bue extra magro o tacchino
230 gr. di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi
1/2 tazza (110 gr.) di salmone in scatola
2 fette di prosciutto magro o petto di tacchino
1 grande petto di pollo senza pelle
2/3 di tazza (150 gr.) di tofu stagionato
60 gr. di formaggio* magro o di soia
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte magri
2 uova
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 4


poi scegli 1 tra i seguenti:
1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Fette di cetriolo
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Broccoli
Cavolfiore
Fagiolini verdi
Bastoncini di sedano
Bastoncini di peperoni
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Salsa di pomodoro
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)


e infine scegli 1 tra i seguenti:
2 cucchiai di condimento a basso contenuto di calorie o 1 cucchiaio di condimento da insalata cremoso
2 cucchiaini di olio, burro, margarina o maionese
12 grandi olive
1/4 di avocado
1/4 di tazza di guacamole
1 lattina o bottiglietta di birra light
1 piccolo bicchiere di vino
20 arachidi, 7 anacardi o 11 mandorle
2 cucchiai di olio di semi di girasole
Qualsiasi grasso, seme, frutta secca o bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2


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SPUNTINI - possono essere consumati ai pasti o nel momento in cui si preferisce:


Scegli 2 tra i seguenti:
(Valore totale PUNTI: 6)
Una porzione da una tazza e mezza (350 gr.) di macedonia, cereali, yogurt* magro o latte magro*
1 barretta di cereali
1 grande patata al forno
1 tazza e mezza (340 gr.) di piselli o chicchi di mais
Mezza tazza (110 gr.) di fagioli in scatola
1 tazza (225 gr.) di couscous
3 tortille integrali o di mais, senza grassi
30 gr. di crackers integrali
6 fette di ananas fresco
3 tazze di uva
Mezza tazza di uvetta
1 cappuccino*
3 tazze di pop corn senza grasso
Qualsiasi cereale, cibo amidaceo, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 3


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Guida facile e veloce ai pasti
Versione con alto contenuto di proteine - senza spuntini


COLAZIONE:


Scegli 1 tra i seguenti:
1 uovo o 6 albumi
30 gr. di formaggio* magro o formaggio di soia
1 fetta di formaggio*
1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra
1 coscia di pollo con la pelle oppure 2 senza pelle
1 fetta di prosciutto magro
2 fettine di pancetta affumicata
1 cucchiaio di burro di arachidi
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2


e poi scegli 1 tra i seguenti:
1 tazza e mezza di farina d'avena, macedonia, cereali integrali, yogurt* magro o latte* magro
3 tazze di melone, mirtilli, bacche miste o ananas
1 tazza di farina di mais
1 melone medio
30 gr. di crackers integrali
1 barretta di cereali
3 fettine di pane integrale al 100%
1 grande bicchiere di latte magro*
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 3


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PRANZO:


Scegli 1 tra i seguenti:
60 gr. di bue o tacchino magri
1 tazza e mezza di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi
3 fette di mortadella magra
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte* magri
Mezza tazza (110 gr.) di tonno al naturale
1 fetta di roast beef magro
1 petto o 1 coscia di pollo senza pelle
30 gr. di formaggio*
Qualsiasi cibo ricco di proteine con PUNTEGGIO pari a 3


poi scegli 1 tra i seguenti:
1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Fette di cetriolo
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Broccoli
Cavolfiori
Fagiolini verdi
Salsa di pomodoro magra
Bastoncini di peperoni
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)


e infine scegli 1 tra i seguenti:
1 porzione da una tazza (225 gr.) di macedonia, yogurt*magro o latte* magro
2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al 100%
20 gr di crackers integrali
1 grande tortilla integrale o di mais, senza grassi
1 grande mela oppure 2 arance
1 tazza (225 gr.) di piselli o chicchi di mais
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con punteggio pari a 2






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CENA:


Scegli 1 tra i seguenti:
1 hamburger di bue extra magro o tacchino
230 gr. di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi
1/2 tazza (110 gr.) di salmone in scatola
2 fette di prosciutto magro o petto di tacchino
2/3 di tazza (150 gr.) di tofu stagionato
60 gr. di formaggio* magro o di soia
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte magri
2 uova
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 4




poi scegli 1 tra i seguenti:
1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Fette di cetriolo
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Broccoli
Cavolfiore
Fagiolini verdi
Bastoncino di sedano
Bastoncini di peperoni
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Salsa di pomodoro
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)


poi scegli 1 tra i seguenti:
2 cucchiai di condimento a basso contenuto di calorie o 1 cucchiaio di condimento da insalata cremoso
2 cucchiaini di olio, burro, margarina o maionese
12 grandi olive
1/4 di avocado
1/4 di tazza di guacamole
1 lattina o bottiglietta di birra light
1 piccolo bicchiere di vino
20 arachidi, 7 anacardi o 11 mandorle
Qualsiasi grasso, seme, frutta secca o bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2


e infine scegli 2 tra i seguenti:
(Valore totale PUNTI: 4)
1 porzione da 1 tazza (225 gr.) di macedonia, yogurt* magro o latte* magro
150 gr. (peso cotto) di pasta integrale
1/2 tazza (110 gr. peso cotto) di riso integrale
2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al 100%
1 grande tortilla integrale o di mais, senza grassi
1 grossa pannocchia di granturco o una tazza (225 gr.) di chicchi di mais
2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche miste
Mezza grande patata cotta al forno con la buccia o 2 piccole patate bianche
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 2




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Guida facile e veloce ai pasti
Versione con alto contenuto di carboidrati


COLAZIONE:


Scegli 3 tra i seguenti
(Valore totale PUNTI: 6):
Una tazza (225 gr.) di farina d'avena (peso cotto), macedonia, cereali integrali, yogurt* magro o latte magro*
2/3 di tazza (150 gr) (peso cotto) di farina di mais
1 grande banana, mela o pompelmo
2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche miste
1/2 grande melone oppure 1/4 di melone giallo
1 muffin inglese integrale o 1 barretta di cereali a basso contenuto di calorie
2 fettine di pane integrale al 100 %
2 biscotti
1 grande cappuccino fatto con latte magro*
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 2


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PRANZO:


Scegli 1 tra i seguenti:
Una porzione da una tazza e mezza (350 gr.) di macedonia, yogurt* magro o latte magro*
3 fettine di pane integrale al 100%
30 gr. di crackers integrali
1 tazza (225 gr. peso cotto) di couscous
12 tortilla chips (triangolini di mais)
1 barretta di cereali
3 pere, pesche, o arance
1 tazza e mezza (340 gr.) di piselli o mais
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte con un PUNTEGGIO pari a 3


poi scegli 1 tra i seguenti:
Almeno una porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Cetriolo a fettine
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Broccoli
Cavolfiore
Fagiolini verdi
Bastoncini di sedano
Bastoncini di peperone
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Salsa di pomodoro senza grassi
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento privo di grassi)


e infine scegli 1 tra i seguenti:
Mezza tazza (110 gr.) di fagioli in scatola
2 fettine di mortadella magra
4 pezzi di sushi
1 fettina di prosciutto magro o petto di tacchino
1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra*
1/2 tazza (110 gr.) di fiocchi di latte* a basso contenuto di grassi
1/3 di tazza (80 gr.) di tofu (formaggio di soia) stagionato o 1/4 di tazza (60 gr.) di tempeh
1 petto di pollo magro impanato, senza grassi
30 gr. di formaggio magro* o formaggio di soia
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2




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CENA:


Scegli 2 tra i seguenti
(Valore totale PUNTI: 4):
1 porzione da 1 tazza (225 gr.) di macedonia, yogurt* magro o latte* magro
2/3 di tazza (150 gr. peso cotto) di pasta integrale
1/2 tazza (110 gr. peso cotto) di riso integrale
2 fette di pane o 2 piccoli panini integrali al 100%
1 grande tortilla di mais
1 grossa pannocchia di granturco o una tazza (225 gr.) di chicchi di mais
2 tazze (450 gr.) di mirtilli o bacche miste
Mezza grande patata cotta al forno con la buccia o 2 piccole patate bianche
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 2


poi scegli 1 tra i seguenti:
Almeno una porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Fette di cetriolo
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Salsa di pomodoro senza grassi
Broccoli
Cavolfiori
Fagiolini verdi
Bastoncino di sedano
Bastoncino di peperoni
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata senza grassi)


poi scegli 1 tra i seguenti:
2 cucchiai di condimento a basso contenuto di calorie o 1 cucchiaio di condimento da insalata cremoso
2 cucchiaini di olio, burro, margarina o maionese
12 grandi olive
1 lattina o bottiglietta di birra light
1 piccolo bicchiere di vino
1 pallina di gelato senza grassi o sorbetto
1 panino integrale senza grassi
4 quadratini di crackers
Qualsiasi grasso, cibo dolce o bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2


e infine scegli 1 tra i seguenti:
1 piccolo (60 gr.) pezzo di tacchino o carne di bue magra
1 tazza e mezza (340 gr.) di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi
4 pezzi di sushi
1 pezzetto di carne di maiale o di agnello magra
1 fetta di prosciutto, roast beef magro o tacchino con la pelle
1 fetta e mezza di petto di tacchino
1 petto di pollo o una coscia senza pelle
1/4 di tazza (110 gr.) di formaggio feta*
30 gr. di formaggio*
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2


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P.S.: i cibi contrassegnati con l'asterisco valgono come porzione di latticini (almeno 1 al giorno, 2 per i ragazzi e le ultra-cinquantenni).
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Mantenersi attivi - Attivita' fisica a punti


Qualsiasi forma di attivita' fisica vi fa guadagnare punti. Il numero di punti dipende dalla durata e dal livello di intensita' dell'attivita' che praticate e dal vostro peso attuale.
- Guadagnate punti ogni giorno. Aggiungete 20 minuti di attivita' fisica moderata (oppure 60 minuti di attivita' leggera) al vostro stile di vita quotidiano. Aumentate gradatamente l'intensita' e/o i minuti di ogni sessione. Aggiungete 2-3 punti alla settimana fino a quando non raggiungerete una media di 1-2 punti al giorno (7-14 punti alla settimana).
- Potete calcolare i punti per ogni tipo di esercizio, inclusa l'aerobica o la ginnastica cardiovascolare, attivita' con pesi, tutti i tipi di sport ed esercizi di flessibilita'.
- Fate in modo che l'attivita' fisica diventi parte integrante della vita di tutti i giorni. Proprio come accade per il sistema alimentare a punti, anche in questo caso avete la possibilita' di risparmiare punti attivita' da utilizzare in quei giorni in cui non potete svolgere alcuna attivita' fisica.
- Poiche' il sistema alimentare a punti ed il sistema di attivita' fisica a punti sono correlati, potete giostrarvi tra i due in modo da guadagnare punti premio validi per il cibo! Un esercizio fisico che vi fa guadagnare piu' di 2 punti al giorno, puo' essere scambiato alla pari con punti alimentari.
1 punto guadagnato con l'attivita' fisica (oltre i primi 2) = 1 punto cibo.
- Siate intelligenti: non fate troppo esercizio fisico per potere mangiare di piu'. Ricordate inoltre che non siete obbligati a consumare i punti in piu' che avete guadagnato con l'attivita' fisica, perche' quelli non utilizzati vanno direttamente ad aumentare i risultati di dimagrimento.
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Nella fase di mantenimento:


Aumentare il vostro livello di attivita' fisica puo' aiutarvi a mantenere nel tempo il peso raggiunto. Ma quanta attivita' dovete svolgere per ottenere il massimo successo? Nessuno puo' dare una risposta sicura, ma una ricerca internazionale ha evidenziato che l'attivita' fisica media giornaliera praticata da chi mantiene il peso raggiunto equivale a 3-4 punti giornalieri.


(Nella fase di mantenimento) dovete fare di piu'. A partire da oggi la vostra fascia di punti giornalieri varia da 2 a 4 (oppure 14-28 punti alla settimana). Non superate la soglia di 4 punti giornalieri senza consigliarvi con un preparatore atletico esperto.


Se volete mangiare di piu', fate piu' movimento. Ma state attenti: non fate piu' movimento per poter mangiare tanto.


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Questo lo aggiungo io (rilevato dai siti americani):


A chi acquista la ww viene fornito uno scorrevole in cartoncino con cui calcolare i punti.
Per chi non lo ha, qui ci sono le formule:


Formule per calcolare i Punti attivita':


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basso livello di intensita'
(attivita' leggere che non vi fanno sudare, come fare gli esercizi di stretching o camminare ad andatura moderata - es. 4 km/ora. Comprende stretching, yoga, camminare a passo lento, cioe' 25 minuti per percorrere 1,5 km. Il vostro respiro puo' diventare appena piu'affrettato di quando state seduti o riposate, ma siete in grado di parlare e cantare. Probabilmente non sudate):


peso x minuti x 0,000506


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moderato livello di intensita'
(attivita' che possono causarvi una leggera sudorazione. Ad esempio camminare a passo sostenuto (6 km/ora) o pedalare a 15-30 km/ora. Comprende quelle attivita' che fanno muovere grandi masse muscolari in maniera ritmata e ripetitiva fino a farvi sudare. Ad esempio camminare a passo veloce - circa 15 minuti per percorrere 1,5 km, pedalare ad una velocita' da 15 a 30 km/ora. Il respiro e' piu' profondo e piu' frequente rispetto all'attivita' leggera. A seconda della vostra preparazione fisica, potete parlare, ma potreste non riuscire a cantare):


peso x minuti x 0,000726


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alto livello di intensita'
(attività che vi fanno sudare. Ad esempio fare jogging o correre (9 km/ora) o praticare nuoto agonistico o ciclismo. Comprende lo jogging - circa 10 minuti per percorrere 1,5 km, nuoto agonistico e ciclismo - oltre 30 km all'ora. Il respiro e' piu' rapido e profondo, ma non dovreste essere affannati.Potete sostenere una breve conversazione):


peso x minuti x 0,001782


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I punti attivita' guadagnati possono essere scambiati con punti alimentari, soltanto se superano i 2 punti in una giornata.
1 punto attivita' in piu' (oltre i primi 2) = 1 punto alimentare.


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QUANTO DIMAGRIRE
Meglio non decidere di perdere il peso tutto in una volta ma puntare ad un traguardo ragionevole. Per esempio il famoso dieci per cento.Che significa che se una persona pesa 78 chili puo' puntare al 10% in meno corrispondente a 7.8 chili, cioè ad arrivare al peso di 78-7.8 = 70.2 . Se ne pesa 140 punterà a 126 (140 14 chili).


MANTENERE IL PESO
Si è raggiunto il peso forma. E ora?
Si deve stabilizzare il peso.
Prima settimana: si aggiungono 4 punti al totale giornaliero. Se la fascia è 18-24 si ... 22-28.
Seconda settimana: ci si pesa. Se si pesa al massimo 500 grammi in più si continua per una settimana con lo stesso range.
Se si pesa più di 500 grammi in più si tolgono due punti, cioè si passa a 20-26. Se si è perso più di 500 grammi si aggiungono due punti, si passa a 24-30 punti giornalieri.
Quando il peso rimarrà stabile per tre settimane consecutive (con oscillazioni in più o meno di massimo mezzo chilo) quella è la quantità di punti che si deve seguire.




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DIZIONARIO DEGLI ALIMENTI

cibo porzione punti


A


abbacchio alla cacciatora 1 porz. 6
acciughe fresche marinate, gr. 130, 5
acciughe fritte, gr. 150, 8
aceto 0
aglio 0
agnello 1 fetta (60 g) 4
agnello parte magra 1 fetta (60 g) 3
agnello al forno con patate, 1 porzione, 9
albicocche fresche (2-3) 100 g 0.5
albicocche secche (4 metà) 20 g 1
albume, 2, mezzo punto
albume, gr. 200, 1
amarene, gr. 150, 1
amaretti morbidi, 1 (gr. 30), 3
amaretti, secchi 1, mezzo punto
amaretti secchi, 20 gr., 1,5
amido di mais (maizena), 2 cucchiaini, mezzo punto
analcolici 1 bottiglietta 2
ananas fresco 2 fette (100 g) 1
ananas in scatola non zuccherato 3 fette (100 g) 1
anatra, gr. 60, 4
anatra arrosto, gr. 150 (con ossa), 8
anatra ripiena, gr. 200 (con ossa), 8
anguilla arrosto, gr. 170 (con ossa), 10
anguilla in umido, gr. 200 (con ossa), 10
anguria 1 fetta grande (300 gr. netti), 1
aperitivi alcolici, 1, 3
arachidi, gr. 10, 1,5 punti
arancia gr. 150, mezzo punto
arancia spremuta 1 bicchiere 0.5
arancini cinesi 100 g 1
arancini di riso alla siciliana, 1 (200 g), 9
aromi, 0
asparagi 0
avocado 1/4 piccolo (30 g) 1


B


baba' al rhum, 1 (gr. 130) 6 punti


baccala':
alla partenopea, 1 porzione, 5
alla vicentina 1 porzione (200 g) 8.5
fritto, 1 porzione, 8
in umido, 1 porzione (gr. 200), 5


baci di dama, 2 (gr. 25), 3
bagna cauda, gr. 10, 2,5
bambù germogli 0
banana 1 piccola (100 g) 1
barbabietole 0
bastoncini di pesce, gr. 100, 4,5
bavarese alla frutta, 1 porzione, 5,5
beccute, gr. 40, 3,5
besciamella 3 cucchiai (50 g) 2
besciamella industriale 3 cucchiai (50 g) 2.5


bevande alcoliche:
grappa, cognac, gin, vodka, whisky, 30 ml, 3
rum, tequila, 30 ml 3
liquore, 2 cucchiaini, 0.5
liquore dolce, ml. 30, 3,5
marsala, ml. 60, 2
marsala all'uovo, ml. 60, 2
vermouth, ml. 60, 2


bevande gassate 1 lattina 2.5
bevande light (cola, arancio, pompelmo) 1 bicchiere (200 ml) 0
biete 0
bigne' o cannolo alla crema (1 grande), 5
bigne' o cannolo alla crema (1 piccolo), 3
birra 250 ml 2
birra light 250 ml 1.5


biscotti:
alla panna, 1, 1
al miele, gr. 30, 2,5
al pecan (sandies), 1, 2
amaretti morbidi, 1 (gr. 30), 3
amaretti, secchi 1, mezzo punto
amaretti secchi, 20 gr., 1,5
baci di dama, 2 (gr. 25), 3
biscotto ripieno con crema/cioccolato, gr. 30, 3,5
canestrelli, 2 piccoli o 1 grande (gr. 20), 2.5
cantucci, n. 4, (gr. 30), 3
con gocce di cioccolato, 1, 1
dietetici, 1, 0,5
frollini al burro, gr. 30, 3,5
frollini, secchi, 30 g, 2.5
grancereale, 1, 1
pan di stelle, 2, 1
secchi, integrali 30 g 2.5
tipo pavesini, 1 porzione, 1,5
per l'infanzia, gr. 20, 1,5
per l'infanzia, gr. 30, 2,5
ricoperti al cioccolato 30 g 3.5
savoiardi 6 (30 g) 2
wafers 25 g 2.5


bistecca alla pizzaiola 150 g 5.5
bocconcini di pollo fritti (fast food), 6 pezzi, 7
boero, 1, 4
bonet piemontese (tipo budino al cioccolato), gr. 60, 2,5
bottaggio, gr. 200, 7
bottarga, 10 gr., 1
braciole alla napoletana, 1 (gr. 150), 8
brasato al barolo, 2 fette (150 gr.) 12
brasato di bue, 2 fette (gr. 150), 7,5
bresaola 60 g 1.5


brioche o cornetto:
industriale (confezionata, vuota), gr, 30, (n. 1), 2
pasticceria (vuota), 1, 4
pasticceria (con crema o marmellata), 1, 5
al cioccolato, 1, 6


broccoli 0
broccoletti di rapa, 0
brodetto di sogliole alla napoletana, 1 porz. 5,5
brodo di carne sgrassato, 0
brodo vegetale, 0
brownie 1 50 g 4.5
bruschetta 1 fetta 60 g 5
budino 1 coppetta gr. 110, 2
budino ipocalorico 1 125 g 2
buridda genovese, 1 porz., 3,5
burrida sarda, gr. 100, 4,5
burro 1 cucchiaino 1
burro light 1 cucchiaino 0.5
burro d'arachide 2 cucchiaini 1.5


C


cacao amaro 2 cucchiaini (10 g) 1
cacciagione 60 g 2
caciucco alla livornese, 1 porz., 6,5
caco 1 1
caffè ogni tipo non zuccherato 0
calamari in umido, 1 porz., 5
camomilla non zuccherata 0
canederli alla trentina, 1 porz., 8
canestrelli, 2 piccoli o 1 grande (gr. 20), 2.5
cannelloni ripieni di carne, 2, 5
cannoli alla siciliana, 1, 7,5
cantucci, n. 4 (30 gr.), 3
capitone allo spiedo, gr. 100, 5
capocollo, gr. 30, 3.5
caponata, 1 porz., 9
cappon magro, 1 porz., 5
capretto 60 g 2
capretto alla cacciatora, 1 porz., 7,5
cappuccino 1 1
caramelle dure 25 g 1.5
caramelle tipo mou, 2, 1
carciofi 0
carciofi alla romana, 1, 4
carciofi fritti dorati, 3 pezzi, 4
cardi 0
carne in scatola, gr. 100 (inclusa gelatina), 2
carne in scatola pressata, 100 gr. 3.5
carote 0
carrube, 100 gr., 3.5
casonsei, burro e salvia, 1 porz. 12
cassata alla siciliana, gr. 100, 10
castagnaccio, gr. 100, 13
castagne fresche 100 g 2.5
castagne arrosto 100 g 3.5
castagne secche 100 g 5.5
castagne farina 100 g 5.5
catalogna 0
cavallo 60 g 2.5
caviale, gr. 10, 0.5
cavolfiore 0
cavolo 0
cavolini di bruxelles 0
ceci secchi crudi 50 g 3
ceci cotti 150 g 3
ceci in scatola 150 g 3
cenci o chiacchiere 70 g 5.5
centrifugato di verdure, 1 bicchiere, 0


cereali da cuocere:
avena, gr. 50, 3,5
bulgour, gr. 50, 3
farro, gr. 50, 3
miglio decorticato, gr. 50, 3
orzo perlato, gr. 50, 2,5


cereali pronti per il consumo:
crusca 3 cucchiai (20 g) 1
fiocchi di avena 2 cucchiai (20 g) 1
fiocchi di mais 3 cucchiai (20 g) 1
muesli 2 cucchiai (20 g) 2
muesli non zuccherato 2 cucchiai (20 g) 1
ricoperti al cioccolato, gr. 20, 2
riso soffiato 4 cucchiai (20 g) 1


cervella fritta, gr. 120, 7
cervello, gr. 60, 3
cetrioli 0
cheeseburger (fast food), 1 piccolo, 7
ciambella, 1 fetta (gr. 80), 6
ciccioli, gr. 30, 4
cicoria da insalata, 0
cicoria, bevanda, non zuccherata, 0
ciliege 150 g, 1
ciliege candite, gr. 20, 1
ciliegie ricoperte al cioccolato, 2, 2
cima alla genovese, gr. 150, 8
cinghiale, gr. 60, 2
cioccolata calda, zuccherata, 1 tazza, 3
cioccolata calda con panna, 1 tazza, 5
cioccolatino ripieno al caffe', 1, 1
cioccolatino tipo Rocher, 1, 1




cioccolato:
fondente o al latte 30 g 4
fondente extra amaro, gr. 30, 4.5
dragees, 1 (gr. 5), mezzo punto
gianduiotto, 1, 1
con nocciole, gr. 30, 4
bianco con nocciole, gr. 30, 4.5
dietetico, gr. 30, 3


cipolle 0
cipolle ripiene, 1, 5
cipolline fresche, 0
clementine, 2, 1
cocco fresco 100 g 7
cocco grattugiato 2 cucchiaini 10 g 1


coda alla vaccinara, 1 porz., 7
colomba 80 g 5.5
confetti, 3, 1
coniglio, gr. 60, 2
coniglio alla cacciatora, 1 porz., 7
coniglio in salmì, 1 porz., 7


coppa, gr. 30, 3
coste 0
costolette di vitello alla valdostana, 1, 8
cotechino 50 g 6
cotoletta di vitello alla milanese, 1, 11
couscous crudo, gr. 60, 2
couscous cotto, gr. 120, 2
crackers (5 grandi o 10 piccoli) 2
crackers, 1 pacchetto (30 gr.), 2.5
crackers al formaggio, 30 gr. 3.5
crackers al rosmarino 1 pacchetto (gr. 30), 3
crackers integrali, gr. 30, 2.5
crackers salati, gr. 30, 2.5


crema alla nocciola (nutella), 20 g 2.5
crema chantilly 1 cucchiaio (20 g) 1.5
crema fritta, 2 pezzi, 8
crema pasticcera, gr. 100, 3,5
créme caramel 1 coppetta (100 g) 2
crepe salata (fatta in casa) 1 (30 g) 1
crepe dolce (fatta in casa) 1 (30 g) 2.5
crepe ripiena (prosciutto, formaggio, funghi), 1, 6
crepes suzette, 2, 9
crescione 0
croccante, gr. 30, 3,5
crocchette di patate, 2, 5
crocchette di verdura, 2, 4
croissant al burro, salato (gr. 40), 4
crostata di frutta 1 fetta piccola (80 g) 6
crostata al cioccolato 1 fetta piccola 8.5
crostata alla marmellata 1 fetta piccola 6
crostata di ricotta, 1 fetta (gr. 150), 7,5
crusca, gr. 10, mezzo punto
culingiones, conditi, 6, 9
cuori di palma 0


D




dado, 1, 0
datteri freschi 3 (25 g) 1
datteri secchi 3 (20 g) 1
dolcificante artificiale, 1 bustina, 0
donut (fast food), 1, 5


E




erbazzone, gr. 130, 7
estratti 0


F




fagiano, gr. 60, 2
fagioli secchi crudi 50 g 2.5
fagioli cotti o in scatola 150 g 2.5
fagioli freschi 100 g 2.5
fagioli all'uccelletto, gr. 100, 4
fagioli con le cotiche, 1 porz., 11
fagioli in umido, gr. 100, 3
fagiolini 0
faraona, gr. 60, 2,5
farina di frumento, riso, granoturco 50 g 3
farina o fecola, di qualunque tipo 2 cucchiaini (10 g) 0.5
farina di granoturco cotta, 150 g., 3
farina di avena, gr. 50, 3.5
farina di grano saraceno, gr. 50, 3
farina di soia gr. 50, 5
farina integrale, gr. 50, 3
farina, di ogni tipo, 2 cucchiaini, 0.5
farinata alla ligure, gr. 50, 4
farinata di ceci, gr. 50, 4
farro 50 g 3
favata, 1 piatto, 8
fave fresche 100 g 0
fave secche, crude 50 g 3
fecola, 2 cucchiaini, 0.5
fegato, di ogni tipo 60 g 2.5
fegato in umido, gr. 150, 7
fegato alla veneziana, gr. 150, 7
fette biscottate non zuccherate 20 g (2) 1
fette biscottate integrali, 2 (gr. 20), 1
fette biscottate con cacao 16 g (2) 1
fette leggere, 4, 1.5
fico d'india 1 1
fico fresco 2 piccoli, 100 g 1
fico secco, 2, 1
fico al forno mandorlato, 2 (gr. 30), 1.5
fico candito, 1 (gr. 50), 2.5
filetto di pesce persico dorato, gr. 150, 7
finocchi 0
fiori di zucca, 0
fiori di zucca fritti, 4, 4
fiori di zucca fritti con pastella, 4, 7


focaccia:
genovese semplice, un quadrato piccolo 50 g 2.5
con cipolle, gr. 80, 5
con formaggio, gr. 80, 8
con pancetta e formaggio 50 g 4
di recco, gr. 80, 8
farcita con pomodoro e mozzarella, 1 pezzo, 8


fonduta, gr. 80, 4


formaggio:
brie, gr. 30, 2.5
caciotta 30 g 2.5
caciotta toscana, gr. 30, 2.5
caciotta romana, gr. 30, 2.5
caciotta fresca, gr. 30, 2
caciocavallo 30 g 3
camembert, gr. 30, 2
crescenza 30 g 2.5
edam, gr. 30, 2,5
emmenthal e gruviera 30 g 3
feta, gr. 30, 2
fiocchi di latte 60 g 2
fontina 30 g 2.5
formaggino 1 (25 g) 2
formaggio cremoso spalmabile 30 g 2.5
formaggio light di ogni tipo 30 g 1.5
formaggio light a fette 1 (20 g) 1
gorgonzola 30 g 2.5
gouda, gr. 30, 2,5
grana 30 g 3
grana grattugiato 2 cucchiaini 0.5
italico, gr. 30, 2.5
latteria 30 g 3.5
mascarpone 30 g 4
montasio, gr. 30, 3
mozzarella 30 g 2
parmigiano, gr. 30, 3
pecorino 30 g 3
provolone 30 g 3
quartirolo, gr. 30, 2.5
ricotta di bufala 30 g 2
ricotta di pecora 30 g 1.5
ricotta vaccina 30 g 1.5
ricotta magra vaccina 60 g 2
robiola, gr. 30, 2.5
sbrinz, gr. 30, 3
scamorza, gr. 30, 2,5
stracchino 30 g 2.5
taleggio 30 g 2.5


fragole 1 coppetta (100 g) 0.5
frappè 1 bicchiere 4


frattaglie:
cervello 60 g 3
fegato 60 g 2.5
milza, rene, trippa 60 g 2


frittata, 1 fetta, 6
frittelle di bianchetti, 2, 6
frittelle di mele, 2, 8
fritto misto all'italiana, 1 porz. piccola, 8
fritto misto alla piemontese, 1 porz. piccola, 8
fritto misto di pesce, 1 porz. piccola, 8
frutta candita, gr. 50, 3
frutta essiccata, gr. 20, 1
frutta in scatola non zuccherata 100 g 1
frutta martorana, gr. 100, 8
frutta sciroppata 100 g 1.5
frutti del sottobosco 1 coppetta 100 g 0.5


frutti oleosi:
arachidi 10 g 1.5
avocado 1/4 piccolo (30 g) 1
mandorle 7 (10 g) 1.5
nocciole 7 (10 g) 2
noci 4 (10 g) 2
olive 2 grandi o 4 piccole 0.5
pinoli 1 cucchiaio (10 g) 2
pistacchi 12 (10 g) 1.5


frutto della passione, 3 (gr. 100), 1
fruttosio, 2 cucchiaini, mezzo punto
funghi 0
funghi fritti, 1 porzione, 5
funghi in umido, 1 porz. 3,5


G


gallette di riso 1 0.5
gelatina, in polvere o in fogli 0


gelato:
alla vaniglia, cioccolato ecc 1 pallina 1.5
alla frutta, allo yogurt 1 pallina 1
al gianduia, al cacao, 1 pallina, 1.5
bastoncino alla frutta, 1, 1
biscotto bigusto, 1, 4
cassata, 1 (gr. 120), 5
con biscotto, 1, 3
coppa del nonno, 1, 5
cornetto classico, 1, 5
ghiacciolo, 1, 1
mini cono alla panna, 1, 3
mini cono al cacao, 1, 3
ricoperto (gusto caffe' cioccolato, nocciola), 1, 3
sorbetto 1 pallina, 1
sorbetto al limone, 1 pallina (gr. 50), 1
sorbetto alla mela verde, 1 pallina, 1
tipo magnum, 1, 7




germe di grano 20 g 1.5
germogli di verdura 0
ghiacciolo 1 1
giardiniera sottaceto, 0
giuggiole, gr. 150, 1
gnocchi alla parigina, 1 porz., 11
gnocchi alla romana 6 (200g) 8
gnocchi al pesto, 1 porz., 8
gnocchi di patate non conditi, peso crudo, 200 g, 5
gnocchi di patate con ragu', 1 porz., 8
gnocchi di zucca al burro, 1 porz., 7
gnocchi dolci, gr. 180, 11
gnocco fritto, 1, 5
gomma da masticare 1 striscia 0
goulash, 1 porz., 8
granita alla frutta, 1
granita allo yogurt, 1
granita allo sciroppo, 1


granoturco:
chicchi, gr. 100 (cotti), 1,5
pannocchia 1 media 1.5
pop corn 3 manciate (30g) 2


grissini 30g 2.5
1 pacchetto piccolo (12g) 1


H


hamburger:
di manzo, 1 piccolo (60 gr.), 2
semplice fast food, 1, 5.5
di manzo e vitello 1 piccolo (60 gr.), 2
di pesce fritto (fast food), 1, 10
con formaggio e pancetta (fast food), 1, 10,5
mediterraneo (fast food), 1 grande, 10


K


kefir, 1 bicchiere (ml. 200), 1
ketchup 2 cucchiaini 0
kiwi 1, 1
krapfen, 1, 8


I


indivia, 0
indivia belga, 0
insalata 100 g 0
insalata caprese, 1 porzione, 12
insalata mista, non condita, 0
insalata di nervetti, gr. 150, 8
insalata di riso, gr. 150, 6
insalata di riso e frutti di mare, gr. 150, 5
insalata nicoise, 1 porz., 5
insalata russa, 2 cucchiai (gr. 100), 11
involtini di vitello al prosciutto, 2, 6


L


lamponi, gr. 100, 0.5
lardo 10 g 2.5
lasagne 1 piatto 150g 6
lasagne al pesto, 1 porz., 6,5
latte di mandorle, 1 bicchiere (ml.200), 4


latte:
intero, 1 tazza (200 ml), 3
latte intero in polvere, 2 cucchiaini (gr. 10), 1,5
latte totalmente scremato, 1 tazza (ml. 200), 1
latte totalmente scremato, 2 cucchiai (ml. 20), 0
latte parzialmente scremato, 1 tazza (ml. 200), 2
latte magro in polvere, 2 cucchiaini (gr. 10), mezzo punto
latte condensato, zuccherato, gr. 50, 3,5
latte di capra, 1 tazza (ml. 200), 3
latte di pecora, 1 tazza (ml. 200), 3,5


lattuga, 0
lecca-lecca, 1, mezzo punto


lenticchie:
secche, crude 50 g 2.5
cotte o in scatola 150 g 2.5


lenti colorate al cioccolato (smarties), gr. 10, 1
lenti colorate al cioccolato (smarties), gr. 30, 3
lepre, gr. 60, 2
lepre in salmi', gr. 200, 7
lichees freschi, 10 (gr. 100), 1
lievito artificiale, 0
lievito di birra, 0
limone, 1, 0
lingua, 5 fette (gr. 60), 3,5
liquirizia, gr. 20, 1
lumache, 6, 1
lumache alla bourguignonne, 6, 6
lumache in umido, 6, 8
lumache alla genovese, 6, 8
lupini ammollati, gr. 50, 2


M


macedonia di frutta, 1 coppetta (100 g.), 1


maiale:
taglio grasso, sgrassato, 60 g., 3
taglio magro, gr. 60, 2,5


maionese 1 cucchiaino 1
maionese ipocalorica, 2 cucchiaini, 1
mais in scatola, gr. 100, 2
maizena (amido di mais), 2 cucchiaini, 0.5
malloreddus, conditi, 1 porz., 6
mandarancio 2 1
mandarino 2 1
mandorle, 7 (gr. 10), 1,5
mango mezzo piccolo (100 g) , 1


manzo:
taglio magro 60g 2
taglio grasso, sgrassato 60g 3


mapo 1 1
margarina 1 cucchiaino 1
margarina ipocalorica 2 cucchiaini 1
maritozzi, 1, 7
marmellate e gelatine, 2 cucchiaini 0.5
marron glace', 1, 2
marzapane, gr. 50, 5
matzo, gr. 30, 2
mela 1 (150 g) 1
mela essiccata, gr. 20, 1
melanzane alla parmigiana, 1 porz., 7
melanzana 0
melograno 1 1
melone, 4 fette (gr. 200 netto), 1
menta, foglie, 0


merendina industriale:
barretta al cocco ricoperta di cioccolato, 1 (gr. 30), 3
merendina allo yogurt, 1, 3
merendina farcita alla crema, 1, 3
merendina farcita alla marmellata, 1, 2.5
merendina alla carota, 1, 3.5
crostatina al cioccolato, 1, 4.5
crostatina alla marmellata, 1, 3.5
merendina brioss Ferrero, frutta e cereali, 1, 2
tipo flauti, 1, 3
tipo nastrine, 1, 4,5
tipo plum-cake, 1, 3
tipo saccottino, 1, 4.5
tipo tronky, 1 pezzo, 2


meringa 1 (30 g) 2.5
miele 1 cucchiaino (10 g) 0.5
minestra di ceci alla toscana, 1 porz., 7
minestra di fagioli alla toscana, 1 porz., 7
minestra di riso e fegatini, 1 porz., 4
minestrone alla milanese, 1 porz., 4
minestrone di orzo, 1 porz., 5
mirtilli, gr. 100, 0.5
mondeghili, 1 polpetta media, 7
more, gr. 100, 0.5
mortadella 1 fetta (30g), 3
mostarda (senape), 1 cucchiaino, 0
mostarda di frutta, gr. 30, 1
moussaka, 1 porzione, 8
mousse al cioccolato 2 cucchiai 50g 5
mousse leggera al latte, 1 vasetto (ml. 125), 1,5
mozzarella in carrozza, gr. 100, 8
muffin, 1 (40 g), 4
muscioli arrosto, 1 porz., 8


N


navone, 0
nervetti, gr. 60, 3
nespole 2 0.5
nocciole, 7 (gr, 10), 2
noci, 4 (gr. 10), 2
nutella, gr 100, 13


O


oca, 1 pezzo (60 gr.), 7,5
odori (aglio,prezzemolo,salvia,rosma rino,ecc.) 0
olio, ogni tipo, 1 cucchiaino, 1
olive, 4 piccole o 2 grandi, mezzo punto
olive farcite all'anconetana, 6, 5
orecchiette alle cime di rapa, 1 porz., 6
orzo 1 cucchiaio (gr. 20), 1
ossobuco alla milanese, 1, 8
ossobuco in umido, 1, 8


P


paella, 1 porz., 7
pagliata al sugo con rigatoni, 1 porz., 8
pancetta, gr. 50, 4,5
pancetta tesa, gr. 30, 2.5
pan de mej, gr. 70, 7
pan di spagna, gr. 100, 5
pandolce, gr. 100, 6
pandoro, gr. 80, 6


pane:
comune, 1 panino (gr. 50), 2
al latte, gr. 50, 3
alle olive, gr. 60, 3,5
all'olio 50g 3
all'uva 80g 5.5
azzimo, gr. 30, 2,5
di soia 50g 2.5
integrale 60g 2
briochè 20g (1 fetta), 1
carasau, gr. 40, 1
carre' 60g (4 fette medie) 2
crostini 50g 3
di segale, gr. 60, 2
grattugiato, gr. 50, 3
grattugiato 2 cucchiaini (gr. 10), 0.5
per hamburger 50g (1 piccolo), 3
pane frattau, 1 porz., 11


panettone 80g 5
panforte, gr. 70, 8


panini farciti (gr. 100 di pane):
ai gamberetti, 1, 6
ai 4 formaggi, 1, 9
al salmone, 1, 7
al tonno, 1, 7
con frittata, 1, 6
con pancetta, 1, 9
pane e panelle, 1, 7


panissa, gr. 200, 8
panna non zuccherata 20g 2
panna cotta, gr. 100, 8
pan nociato, 1 porz., 11,5
pansotti con salsa di noci, 6, 8
panzarotti con mozzarella e prosciutto, 1, 9
panzarotti con ragu' di carne, 1, 9
papaia, mezza, 1
pappa reale, gr. 10, 0,5
pardulas, 1, 7
passatelli in brodo, 1 porz., 3


pasta:
cruda 50g 2
cotta 120 g 2
all'uovo, cruda, gr. 50, 2
glutinata cruda, gr. 50, 2
pasta brisè 30g 3
pasta sfoglia 30g 3
pasta x pizza 60g 3


pasta d'acciughe 2 cucchiaini 1
pasta di mandorle, gr. 50, 5
pasta d'olive, 1 cucchiaino, 1
pasta e fagioli 150g 5


paste:
all'arrabbiata, 1 porz., 7
bucatini all'amatriciana, 1 porz., 8
fettuccine alla papalina, 1 porz., 10
maccheroni alla chitarra, 1 porz., 8
pappardelle al ragu', 1 porz., 8
alla carbonara 1 porzione 8
pasta con le melanzane, 1 porz., 6
pasta con le sarde, 1 porz., 8
pasta e broccoli alla calabrese, 1 porz., 7
pasta e ceci, 1 porz., 6
pasta e fagioli, 1 porz., 5
pasta e fagioli con le cotiche, 1 porz., 9
spaghetti alla boscaiola, 1 porz., 9
spaghetti alla marinara, 1 porz., 7
spaghetti alla puttanesca, 1 porz., 8
spaghetti al sugo di seppia, 1 porz., 8
tagliatelle alla bolognese, 1 porz., 7
tagliatelle al ragu', 1 porz., 7


pastiera napoletana, gr. 150, 12
pasticcino 1 piccolo 3


patate:
2 piccole (100 gr.), 2 punti
patata dolce, 1, 3
purea di patate 2 cucchiai 100g 2
patate fritte 100g 8.5
patate fritte surgelate, ma cotte al forno 100g 4
patate chips 15g 2
roesti, gr. 60, 2


patatine (triangolini) di mais, gr. 30, 2,5
pate' di coniglio, fegato, prosciutto, gr. 30, 3
pate' di fois gras, 1 fetta (gr. 40), 5,5
pate' di pollo, gr. 30, 2,5
pepe 0
peperonata, gr. 200, 3
peperoncini verdi, 0
peperoni 0
peperoni ripieni, 1, 7
pera 1 (150 g) 1
pesca 1 (150 g) 0.5
pesca essiccata, gr. 20, 1


pesce:
magro (ogni tipo), gr. 60, 1,5
crostacei, molluschi 60g 1.5
affumicato (ogni tipo), gr. 60, 2
acciughe salate 5( 25 gr.) 0.5
acciughe sott'olio 4 filetti (10 gr.), 0.5
anguilla, gr. 60, 6,5
anguilla affumicata, gr. 60, 5
aringa fresca o affumicata, gr. 60, 4
caviale 1 cucchiaino ( gr. 10) 0.5
cozze 300g (100 g senza guscio) 2
ostriche 6 1
salmone fresco gr 60 3.5
salmone affumicato, 1-2 fette (gr 60), 2
salmone in scatola al naturale gr 60 3.5
sardine fresche gr 60 2
sardine sott'olio gr 60 3
sgombro gr 60 3
surimi, 4 bastoncini (gr. 70), 1
tonno fresco gr 60 3
tonno in scatola al naturale gr 60 (1 scatoletta), 1
tonno in scatola sott'olio sgocciolato, gr 60 (1 scatoletta), 2.5
trota, gr. 60, 1.5
trota al burro fuso, 1 piccola, 8
trota salmonata, gr. 60, 1.5
uova di pesce, 10 gr., 0,5
uova di lompo, ecc., 1 cucchiaino, mezzo punto


piadina, 1 piccola (gr. 50), 3,5
piadina farcita con culatello, 1, 7
piccatine di vitello, gr. 120, 7
pinoli, 1 cucchiaio (10 gr.), 2
piselli, freschi surgelati o in scatola 100g 1
piselli secchi, crudi, gr. 50, 2,5
pistacchi, 12 (gr. 10), 1,5


pizza (gr. 250 circa):
carbonara, 1, 18
diavola, 15
margherita, 14
marinara (senza formaggio), 11
napoletana, 13
noci e gorgonzola, 20
pesto, 16
pugliese, 13,5
4 formaggi, 20
4 stagioni, 13,5
vegetariana (senza formaggio), 11


pizze:
semplice, 1, 14
semplice, mezza, 7
semplice, 1/4 o 1 quadrato, 3,5


pizza dolce di ricotta, mezza porzione, 9
plum cake 1 fetta (gr. 80), 5,5
polenta, gr. 150, 3
polenta alla montanara, 1 porz. piccola, 11
polenta alla valdostana, 1 porz. piccola, 11
polenta e osei, gr. 200, 8
polenta pasticciata, gr. 300, 9


pollo:
mezzo petto senza pelle gr 60 2
mezzo petto con pelle gr 60 3
1 coscia piccola senza pelle gr 60 2
1 coscia piccola con pelle gr 60 3
1/4 di pollo senza pelle 150g 4
1/4 di pollo con pelle 150g 6
pollo alla cacciatora, 1 porz., 6
pollo in fricassea, 1 porz., 9
pollo, petto fritto farcito, 1 pezzo, 13


polpette fritte, 1, 6
polpettone di carne, gr. 120, 7


pomodoro: 0
fresco, passata, succo 0
concentrato 1 cucchiaio 0.5
pomodori ripieni, 2 metà, 6


pompelmo:
mezzo 0.5
spremuta 1 bicchiere 0.5


porchetta alla romana, gr. 120, 7
porchetta arrosto, gr. 120, 7
porri 0
profiteroles, 2, 6
prosciutto cotto sgrassato 60g (4 fette) 2
prosciutto crudo sgrassato 60g (6 fette) 2
prugne secche 3 (20 g) 1


Q


quaglia, 1 (gr. 80), 1,5
quiche lorraine, 1 pezzo (gr. 100), 8


R


radicchio verde, 0
radicchio rosso, 0
radici, 0
rafano 0
ragu' di carne, gr. 50, 2,5
rane, 4, 1
rane fritte, gr. 120, 6
rane in guazzetto, 6, 5
rape 0
ravanelli 0
ravioli crudi 100g 5
ravioli al burro 1 porzione 8
ribes, gr. 100, 0.5
ribollita, 1 piatto, 6
rigaglie di pollo o volatili, gr. 60, 2


riso:
crudo 50 g 2
cotto 120 g 2
integrale, crudo, gr. 50, 2


risotti:
agli asparagi, 1 porz., 8
agli scampi, 1 porz., 8
ai funghi, 1 porz., 7
alla marinara, 1 porz., 7,5
alla milanese, 1 porz., 8
alla parmigiana, 1 porz., 8
allo zafferano, 1 porz. 8
al nero di seppia, 1 porz., 7
con le sarde, 1 porz., 7
con la zucca, 1 porz.,, 7
risi e bisi, 1 porz., 8


Roast Beef, gr. 60, 2


rucola, 0


S


salama da sugo, 1 fetta (gr. 50), 4
salame 30g 3
salatini 10g 1
sale 0
salsa alla bolognese, gr. 100, 4
salsa bearnaise, 1 cucchiaino (gr. 5), 1
salsa di noci, 1 cucchiaio, 4
salsa mornay, 3 cucchiai (gr. 40), 1


salsa per insalata:
ogni tipo, 1 cucchiaino, 1
salsa per pinzimonio, 2 cucchiaini, 1
salsa per condimenti (verde, rucola, pesto, tartara), 2 cucchiaini, 1


salsa worcestershire 0
salsiccia di suino 30g 2.5
salsiccia di fegato, gr. 30, 2,5
salsicce con fagioli alla toscana, 1 porz., 9
saltimbocca alla romana, 2, 8
sarde a beccafico, 1 porzione 9
sarde in saor, 1 porz., 9
sarde ripiene, 2, 9
sartu' di riso, 1 porz., 8
scalogno 0
scamorza affumicata, gr. 30, 2,5
scarola, 0
schiacciatina, gr. 30, 2.5
sciatt, 1 porz. 9
sciroppo, 2 cucchiaini, mezzo punto
scorzonera, 0
seadas, 1, 9
sedano 0
sedano rapa, 0
semolino 50g 3
semi (girasole, sesamo, etc,), 2 cucchiaini (gr. 10), 1
senape 0
seppie ripiene, 1 porz. 9
sfilaccidi cavallo, gr. 60, 2
sfogliatella, 1, 9
sogliola dorata, 1 porz., 7


soia e prodotti di soia:
biscotti 3 (25 gr.), 2.5
budino al cacao 1, 2
burger di soia 1 (75 g) 2.5
crema alle nocciole, 20g 2.5
farina 50g 5
gallette di soia 30g 1
gelato 2 palline (70 gr.), 1
latte 200ml 1.5
proteine secche, gr. 25, 1,5
salsa 0
semi secchi, crudi, gr. 50, 4,5
seitan 60 g 2
snack con crema di mandorle, 1, 3
snack con crema di nocciola, 1, 3
spaghetti crudi 40g, 2
tempeh, gr. 60, 2
tofu 80 g 2
wurstel vegetale di tofu 60 g 2
yogurt 125 ml 2

soncino, 0
sottaceti 0
spaetzle, semplici, gr. 150, 5
speck non sgrassato 60g (6 fette) 4.5
speck sgrassato, gr. 60, 2
spezie 0
spezzatino di manzo con patate, 1 porz., 10
spianata, semplice, 1 piccola (gr. 60), 3
spianata farcita con pecorino, olio, pomodoro, 1, 7
spinaci 0
stoccafisso alla siciliana, 1 porz., 9
stracciatella, 1 piatto, 1,5
stroccafusi, mezza porzione, 7
strozzapreti alla fiorentina, 1 porz., 7
strozzapreti al burro, 1 porzione, 7
strudel, una piccola fetta, 8
struffoli, 4, 6
strutto, gr. 10, 2,5
struzzo, gr. 60, 1,5
succo di frutta non zuccherato 200ml 1
succo di frutta zuccherato, 1 bottiglietta, (200 ml), 2
succo di limone 0
suppli' di riso con mozzarella e prosciutto, gr. 150, 10
suppli' di riso con ragu', gr. 150, 9

*** SURGELATI E CIBI PRONTI ***
AIA
hamburger di tacchino, gr. 100, 3
involtini di pollo con pancetta e salvia, gr. 100, 5
padellata alla diavola, 100 gr. 4
padellata mediterranea, gr. 100, 3,5
padellata alla ligure, gr. 100, 4,5


BUITONI
contorno ortolano valle degli orti buitoni, gr. 100, 1
paella gr. 100, 2
patate rosmarine gr 100, 2
rosticceria di broccoli gr 100 1
totani grigliati all'isolana gr 100 4
zucchine trifolate gr 100 1

FINDUS
croccole 1 4
findus bastoncini 1 1
piselli fantasia 4 salti in padella, gr. 100, 3
contorno di fagiolini e patate That's amore, 100 gr., 1
spinaci saltati 4 salti in padella (al peperoncino), 100 gr., 1,5

AMADORI
cotoletta mediterranea, gr. 100 5
cotoletta romagnola, gr. 100, 5,5
filetti di pollo (impanati), gr. 100, 4
rolle' di pollo, gr. 100, 3,5
tenerissime limone e pepe rosa, gr. 100, 1,5

VARIE
cioccolato fondente Nestlè, gr. 100, 15
contorno di fagiolini con pomodoro Orogel, gr. 100, 0,5
contorno grigliato Gs, 100 gr., 1
Manzotin, gr. 100, 1
misto grigliato gran contorno Sma Auchan (patate, melanzane, zucchine, peperoni), gr. 100, 1.5
patate rosolate marchio Gs o Carrefour, gr. 100, 6
patatine Amica chip, gr. 100, 13
pennette alla puttanesca Auchan, 100 gr. , 3,5
pesto Tigullio Star, gr. 100, 12.5
spiedoni di pollo Naturicchi, 100 gr., 4,5
tagliata di pollo Naturicchi, 100 gr. 3
tortilla Amica chip (triangolini di mais), gr. 100, 12

****************


susine 2-3 100g 1
suspirus, 1, 5

T

tacchino 60g 2
taccole 0
tagliatelle al forno 1 porzione 8
taralli, 4, 5
tartufo, 0
the non zuccherato 0
the alla frutta, zuccherato, ml. 200, 0.5
tiella alla pugliese, gr. 200, 9
tigelle, 1, 5
timballo alla napoletana, 1 porz., 12
timballo di riso alla piemontese, 1 porz., 10
tiramisù 80 g (1 porzione piccola) 6
tisana, ogni tipo, non zuccherata, 0
toast alla francese (french toast), 2 fette, 5
toast con formaggio e prosciutto, 1, 4
topinambour 0
torcetti, gr. 50, 6
torrone 30g 3.5
torta di patate, 1 fetta, 9
torta di patate alla napoletana (gateau), 1 fetta, 9
torta di fagiolini alla genovese, 1 fetta, 6,5
torta di verdure, 1 fetta, 6,5
torta dolce di ogni tipo, 1 fetta piccola (80 g), 6
torta pasqualina, 1 fetta piccola, 7
torta St.Honore', 1 fetta piccola, 9
torta sbrisolona, 1 fetta piccola, 8.5
tortelli di zucca, gr. 80, 6
tortelli dolci al forno, gr. 50, 6
tortellini, crudi freschi, gr. 50, 3
tortellini crudi secchi, gr. 50, 3.5
tortelloni, con ricotta al burro versato, 3 o 4, (7 punti)
tramezzino con gamberetti e maionese, 1, 8
tramezzino con tonno e uova, 1, 8
triglie alla livornese, 2, 5.5
trippa, gr. 60, 1.5
trippa alla genovese, 1 porz., 7
trippa alla milanese, 1 porz., 7
trippa in umido, 1 porz., 7
trofie 100g, crudi, 5
trofie alla genovese, 1 porz., 12
trota al burro fuso, 1 piccola, 8

U

uova:
di gallina, 1, 2
albume, 2, mezzo punto
tuorlo, 1, 2
uova in polvere, 1 cucchiaino, 2
uova di quaglia, 1, mezzo punto

uva 12-15 acini (100 g) 1
uva passa 20g 1
uva spina, gr. 100, 0.5

V

verdure fritte, gr. 100, 8
verdure sott'olio, sgocciolate, gr. 30, 2
verze 0
vino, spumante 130ml 2
vino 2 cucchiaini 0

vitello:
taglio magro 60g 1.5
taglio grasso sgrassato 60g 2
vitello tonnato, gr. 150, 6

vol-au-vent alla finanziera, 2, 8

W

wasa integrali, gr. 100, 5.5
wasa, 1 pezzo, (10 gr.), 0,5
wurstel 2 piccoli (60g) 5
wurstel di pollo cotto 1 medio (60 g) 4
wurstel, cotto, 2 piccoli (gr. 60), 5

yogurt:
di capra, ml. 125, 1,5
greco, ml. 125, 3,5
magro, 1 vasetto (125 ml.), 1
magro alla frutta, 1 vasetto (125 ml.), 1
magro ai cereali, 1 vasetto (125 ml.), 1
intero, 1 vasetto (125 ml.), 2
intero con cereali, 1 vasetto (125 ml.), 2.5

Z

zabaione, gr. 100, 6
zampone 50g 4
zelten, gr. 70, 8
zeppole, 1, 3
zucca 0

zucchero:
100g 6.5
2 cucchiaini (10 gr.), 0.5
zucchero a velo, gr. 100, 6,5

zucchine 0
zuppa di cipolle, 1 piatto, 3.5
zuppa inglese, gr. 150, 7

zuppe:
alla valdostana, 1 porz., 7
di cavolo, 1 porz., 5
di ceci, 1 porz., 7
di cipolle, 1 porz., 3,5
di fave fresche, 1 porz., 5
di pesce, 1 porz., 5
pavese, 1 porz., 10

zwieback (fette biscottate tipo wasa) 1 pezzo (10 g) 0.5

aromi e sapori , tutti zero punti:

aceto
aromi
brodo di carne sgrassato
brodo vegetale
dado
dolcificante artificiale
gelatina semplice
lievito artificiale
odori
pepe
peperoncino
rafano
sale
salsa di soia
senape
spezie
succo di limone
worcestershire


FAST FOOD:

apple pie, 1, 5
bocconcini di pollo fritti, 6 pezzi, 7
brownie, 1, 4.5
cheeseburger, 1 piccolo, 7
Chicken McNuggets (6), 6
Chicken McNuggets (9), 9
Chicken McNuggets (20), 20
cookies, 1 confezione, 4
Donut cioccolato, 1, 7.5
Donut zucchero, 1, 7
Filet-o-fish, 1, 10

Hamburger:
Big Mac, 11
Cheeseburger, 6.5
Doppio hamburger, 7.5
Doppio cheeseburger, 10
McBacon 10.5
McRoyal, 11.5
McRoyal Deluxe, 13.5
hamburger 1 piccolo 5.5
hamburger 1 grande 13
hamburger con formaggio e pancetta 14
hamburger mediterraneo 10
hamburger di pesce fritto 11
hamburger di pollo piccolo 6
insalata di pollo non condita, 1, 2
insalata di pesce non condita, 1, 2
McChicken, 9.5
Milkshake banana piccolo, 5
Milkshake banana medio, 8.5
Milkshake Cioccolato piccolo, 5
Milkshake cioccolato medio, 8
Milkshake vaniglia piccolo, 5
Milkshake vaniglia medio, 8
patate hash brown, 1 porzione, 5
patatine fritte, 1 porzione piccola, 4.5
patatine fritte, 1 porzione media, 6
patatine fritte, 1 porzione grande, 8
salsa agrodolce, 1
salsa barbecue, 1
salsa curry, 1
salsa French fries, 1.5
salsa maionese, 1 bustina, 1
salsa ketchup bustina, 0.5
salsa senape, 1.5
sundae caramello, 5.5
sundae cioccolato, 5.5
sundae cono, 3
sundae fragola, 4.5

CUCINA ANGLO-AMERICANA:

Almond soup with coriander (zuppa di mandorle e coriandolo), 9
apple pie (torta di mele), 15.5
aspargus with mushrooms (asparagi e funghi), 2
avocadodressing (salsa all'avocado), 2 cucchiai, 4
bacon and eggs with tomato (uova con pancetta e pomodori), 12.5
banana fritters (frittelle di banana), 1, 5
beans with cream and parsley (fagioli con panna e prezzemolo), 6.5
beef with dumplings (stufato di bue), 17.5
berrie pie (torta di frutti di bosco), 8.5
bread and butter pudding (sformato di pane raffermo), 12
brownie, 1, 5


CUCINA CINESE:

anatra alla pechinese con frittelle, 20
broccoli in agrodolce, 4
cavolo cinese alla panna, 3
dolce di frutta, 5
filetto di tacchino ai lychees, 9.5
gamberetti fritti, 4, 8
gelatina di mandorle, 6
insalata di carote al chili, 1.5
insalata Shangai, 6
involtino primavera, 1, 4
maiale alla cantonese, 8
maiale alle mandorle o anacardi, 1 porzione, 12
manzo al cartoccio, 7.5
manzo ai peperoni, 4.5
manzo con broccoli e salsa di ostriche, 6
minestra di pollo e spaghetti, 6
minestra di uova di piccione, 5
nuvole di drago, 15 gr., 2
ostriche al vapore, 1.5
palline di sesamo, 8
pollo con anacardi, 1 porzione, 11
pollo e maiale in agrodolce 1 porzione 10
riso al vapore con pollo, 8
riso al vapore, 2
riso alla cantonese, 8
riso fritto ai frutti di mare, 10
riso fritto con verdure, 7.5
salsa agrodolce, 1 cucchiaio, 2
salsa di soia, 0
spaghetti di riso e carne, 13
spaghetti con verdure, 8.5
spaghetti con uova, 12
seppia arrosto con fave, 8
spaghetti di soia con pollo o gamberetti 1 porzione 6
spaghetti di soia con manzo o maiale 1 porzione 7
tofu con salsa di soia, 4.5
tofu swechuan, 8
Wan-Than o wonton fritti, 6, 10
Wan-Than o wonton bolliti, 6, 4
zuppa alle spezzie, 3.5
zuppa di gamberetti, 3
zuppa di mais, 4
zuppa wonton 1 tazza 4



CUCINA FRANCESE:

amandine (dolce di mandorle), 8
avocat aux cravettes (avocado con gamberetti), mezzo, 8
bavarois aux fruits (bavarese alla frutta), 5.5
bavarois au chocolat (bavarese al cioccolato), 8
bisque de homard (zuppa di astice), 2
boeuf mode (manzo alla moda), 6.5
boeuf bourguignon pommes vapeur (manzo con patate al vapore), 7.5
boeuf en daube (stufato di manzo), 5.5
boeuf sauce piquante (manzo in salsa piccante), 6.5
bolets a la provencale (porcini alla provenzale), 1.5
bouchee a la reine ("rustico" con salsa, animelle e funghi), 9.5
bouchee aux fruits de mer ("rustico" ai frutti di mare), 9.5
boudin blanc (sanguinaccio bianco), 7.5
boudin noir (sanguinaccio nero), 16.5
bouillabaisse 1 porzione 6
brandade de morue (merluzzo alla provenzale), 7
buche de Noel (tronco di natale), 9
caille au raisins sur canape' (quaglia all'uva), 4.5
calamars a l'armoricaine (calamari all'armoricana), 6.5
calisson, 1, 1
canard a l'orange (anatra all'arancia), 8
canard aux olives (anatra alle olive), 8
cancoillote light 30 grammi 0.5
carre' de porc braise' a l'orange (manzo brasato all'arancia), 12.5
cassoulet (filetto di oca o maiale con fagioli), 22
celeri remoulade (sedano in salsa remolata), 8
charlotte au chocolat (dolce al cioccolato), 9
choucroute garnie (crauti con salsiccia), 14
civet de chevreuil (capriolo in salmi'), 6.5
civet de lievre (lepre in salmi'), 6.5
clafoutis, 5
confit de canard ou d'oie (conserva di anatra o oca), 11
coq-au-vin (pollo al vino), 4.5
coquille Saint-Jacques a la normande (capesante alla normanna), 1, 4.5
coquille Saint-Jacques au gratin (capesante al gratin), 1, 4.5
cote de veau a la creme (cotoletta di vitello alla panna), 5.5
creme brulee, 7.5
crepe a la banane flambee (con banana flambee), 3
crepe a la pomme flambee (con mela flambee), 2.5
croissant, 4
croissant au jambon (croissant con prosciutto), 7
croissant aux amandes (con mandorle), 10.5
croque-monsieur 1, brasserie 8.5
dinde aux marrons (tacchino ripieno di castagne), 6
eclair (bigne'), 1, 5
endives au jambon sauce bechamel (indivie con prosciutto e besciamella), 7.5
entrecote bordelaise (costata alla bordolese), 8
entrecote grillee (costata alla griglia), 6.5
entrecote poivre vert (costata al pepe verde), 8
escalope normande (scaloppa alla normanna), 5
escargots au beurre maitre d'hotel (limache), 6. 6
filet de boeuf en sauce (filetto in salsa), 5
filet de boeuf en croute (filetto in crosta), 7.5
fois gras (fegato d'oca), 1 fetta, 5
fondue bourguignonne, 14
fondue savoyarde, 18
fraisier (dolce di fragole), 6.5
galette de rois a la frangipane (dolce con pasta di mandorle), 12
gigot d'agneau, flageolets (cosciotto di agnello), 8
gratin dauphinois maison (gratin di patate e panna), 9
hachis parmentier (patate alla parmentier), 6.5
huitres (ostriche), 6, 1
langouste en belle vue (aragosta in bellavista), mezza, 8
lapin aux pruneaux (coniglio alle prugne), 6
lapin chasseur (coniglio alla cacciatora), 6
madeleine, 1, 2
millefeuilles (millefoglie), 9.5
moka (dolce al caffe'), 9
moules marinieres (muscoli alla marinara), 3
mousse au chocolat, 10.5
mousse de canard (mousse di anatra), 5.5
mousse de poisson (mousse di pesce), 2
oeufs brouilles (uova strapazzate), 6
oeuf en gelee (uovo in gelatina), 3
omelette, 7
omelette au fromage (con formaggio), 8
omelette jambon-fromage (con formaggio e prosciutto), 9
pain au chocolat (brioche al cioccolato), 6
pate' de foie (pate' di fegato), 1 fetta, 5
pate' de campagne (pate' campagnolo), 1 fetta, 4.5
pastis 40 ml 2
peche melba (pesca melba), 5.5
petit four sale' (salatino), 1, 1.5
poire belle-Helen (pere alla bella Elena), 6
poule au riz (pollo con riso), 12
poulet basquaise (polletto alla basca), 6.5
quiche, 8
raclette, 20
raie au beurre noir (razza al burro scuso), 7
ratatouille nicoise (stufato di verdure), 2.5
Saint-Honore', 7.5
salade au magret fume' (insalata con anatra affumicata), 5
salade frisee aux lardons (insalata con lardo), 5
salade nicoise (con tonno, uova, patate), 7
savarin (baba' al rhum), 7
sidro 200 ml 1
sole meuniere (sogliola alla mugnaia), 7
souffle' au fromage (soufflè al formaggio), 6.5
soupe a l'oignon gratinee (zuppa di cipolle), 6
soupe vichyssoise (zuppa vichyssoise), 6.5
tarte a l'oignon (torte di cipolle), 1 pezzo (100 gr.), 11
tarte au citron meringuee (torta al limone meringata), 7
tarte tatin (dolce con mele caramellate), 9
thon a la provencale (tonno alla provenzale), 9
veau Marengo (vitello alla Marengo), 5.5
vol-au-vent, 1, 6.5

CUCINA GIAPPONESE:

cibo porzione punti
miso, zuppa 1 tazza 2
nabeyaki udon 1 porzione 8
sashimi (escluso salmone o sardine) 4 pezzi 1
sashami (con salmone o sardine) 4 pezzi 2
shabu shabu 1 porzione 8
sukiyaki 2 tazze e mezzo 12
sushi con riso e verdure 4 pezzi 1
sushi con riso e pesce 4 pezzi 3
sushi con riso e pesce avvolti in alghe 4 pezzi 2
tempura, gamberetti 4 grandi 11
tempura, verdure 1 tazza 8
teriyaki, manzo 2 fette (120 grammi) 7
teriyaki, pollo 2 fette (120 grammi) 6
teriyaki, pesce 120 grammi 4
teriyaki, salsa 1 cucchiaio 0
tonkatsu 100 grammi 12
yakitori 1 pezzo con 3 cucchiai di salsa 6



CUCINA GRECA TURCA:

arni mè anginares awgolemono (agnello con carciofi), 14
baklava (pasticcini turchi), 1, 7
briami (souffle' di legumi), 10
cacik (yogurt con cetriolo), 1.5
chirno' awgolemona (maiale al limone), 13
choriatiki salata (insalata greca), 7
dolmathakia (involtini in foglia di vite), 17
domates ke piperies (pomodori e peperoni ripieni), 17.5
fassolia salata (insalata di fagioli), 5.5
galaktobouriko (vol-au-vent alla vaniglia) 5.5
garides me feta (gamberetti con feta), 8.5
gele' frouton (gelatina con frutta), 8
feta 30 grammi 3
giouvetsi 1 porzione 11
humus (pure' di ceci), 3 cucchiai, 2
kebab (spiedino di pesce), 1, 6
kebab (spiedino di carne), 1, 8
keftedes (polpette di carne), 15.5
kolokithokeftedes (omelette con zucchine), 6
koteletes ariou skaras (cotolette di agnello), 25
koto' poulo lemonato (pollo al limone e basilico), 22
kouneli me kaimaki (coniglio alla panna), 22
kourabiedes (dolci alle mandorle), 1, 2.5
insalata di melanzane 2 cucchiai 3.5
loukoumi 1 0.5
loukoumades (loukoum), 1, 1
melitsanes tiganites (melanzane fritte), 22
minestra turca di riso, 6.5
moussaka (pasticcio di carne e melanzane), 1 pezzo piccolo, 8
omelette 1 7
ouzo 40 ml 2
pastizio (souffle' di carne tritata), 15
pitta (di spinaci), 6.5
politikos halvas (halva alla semola), 13
pollo al vino 1 porzione 4.5
pomodori ripieni 1 (100 grammi) 3.5
psari furno spetsiota (souffle' di pesce), 16
ravani (dolce di semolino), 1 pezzo, 9.5
revithia supa (zuppa di ceci), 10
riso alla turca, 11.5
sfogato (souffle' di zucchine), 18
sformato di formaggio e spinaci 1 pezzo 8
sikotakia me saltsa (fegato al vino), 12
skordalia' me' patatas (vol-au-vent di patate e aglio), 9
stifado (stufato di vitello), 12.5
tamarasalata (vol-au-vent greco con caviale), 8
piropitakia (sfogliata di formaggio), 2.5
torta al formaggio 1 pezzo (150 grammi) 8.5
tzatziki 1 porzione piccola 2
vitello alle cipolle 1 porzione 8.5
vitello con zucchine 1 porzione 3
vitello in fricassea 1 porzione 5
zuppa di pesce 1 porzione 3


CUCINA MESSICANA E SPAGNOLA:

Albondigas (polpette di carne), 10
arroz a la mexicana (riso alla messicana), 3.5
arroz con pollo (riso con pollo), 13
burritos (polpetta di fagioli), 1, 8
burritos (polpetta di carne e fagioli), 1, 8
burritos (polpetta di pollo e formaggio), 1, 7
Berenjenas con miel (melanzane al miele), 11
besugo a la madrilena (orata alla madrilena), 10
boquerones al vinagre (acciughe marinate), 5
capirotada (dolce con miele, frutta, arachidi), 14.5
ceviche (pesce crudo marinato), 17.5
chili con carne 1 porzione 7
chili con carne e fagioli 1 porzione 8
chili, salsa, 4 cucchiai, 1
chorizo 70 grammi 9
cocada (dolce al cocco), 13.5
coliflor con guacamole (cavolfiore con pure' di avocado), 7.5
crema catalana, 7.5
crema de albaricoques (crema di albicocche), 5.5
dulce de leche, 1 cucchiaio, 1
enchiladas di maiale, 2, 11
enchiladas di manzo formaggio, 2, 12
enchiladas di pollo, 2, 11
ensalada de aguacate (insalata di avocado), 14.5
ensalada de frutas (macedonia), 2
estofado de almendras (stufato di maiale alle mandorle), 16.5
gallina en pepitoria (pollo alle arachidi), 23
gazpacho (minestra fredda al pomodoro), 1 porzione 4
guacamole (pure' di avocado), 2 cucchiai, 2.5
Huevos ranchero (2 uova con tortilla), 14
macarrones a la vasca (pasta alla basca), 21.5
mango con licor cafe (mango con liquore al caffe'), 9.5
margarita, 1 bicchiere, 3
mejillones a la catalana (muscoli alla catalana), 12.5
merluza a la vasca (merluzzo alla basca), 9
merluza al horno (merluzzo al forno), 10
nachos (sfoglia al formaggio), 4 triangoli, 8
nachos (sfoglia al formaggio e fagioli), 4 triangoli, 9
nieve de limon (granita di limone), 1.5
paella 1 porzione 7
pina colada, 1 bicchiere, 6
pierna de cordero asada la castellana (cosciotto di agnello alla castigliana), 17.5
pimientos rellenos (peperoni ripieni), 5.5
pina dorada (ananas gratinato), 12
platanos fritos (banane fritte), 6.5
pollo con langosta (pollo e aragosta), 16
pollo con pina (pollo all'ananas), 9
quesadilla (al formaggio), 1, 5
quesadilla (con carne), 1, 7
quesadilla (con pollo), 1, 6
quesadilla (con legumi), 1, 6
salsa de cacahuetes (salsa di arachidi), 2 cucchiai, 13
sangria 1 bicchiere 2
sapa de cebolla (zuppa di cipolle), 5.5
sapa de frijoles (zuppa di fagioli neri), 9
sapa de hongos (zuppa di funghi), 2
taco (con carne), 1, 5
taco (con pollo), 1, 4
taco (con maiale), 1, 4
tamales (con carne), 2, 5
tamales (con maiale), 2, 7
tamales (con salsa), 2, 10
torta de higos con almendras (torta di fichi alle mandorle), 7.5
torta de manzana al cognac (torta di mele al cognac), 7.5
tortilla chips (sfogliatine di mail), 1 manciata, 2
trucha al estilo del Pirineo (trota alla spagnola), 18.5
verdura con huevos (verdura alle uova), 10.5
zarzuela de mariscos (con frutti di mare), 13

SNACKS ED ALIMENTI CON 3 PUNTI O MENO:

amaretto morbido, 1 (gr. 30), 3
1 amaretto secco: 0,5
1 bottiglietta analcolico: 2
7 arachidi: 1,5
2 baci di dama: 3
gr. 10 bagna cauda: 2,5
banana, 1 piccola, 1
3 cucchiai (gr. 50) besciamella: 2
ml. 30 bevande alcoliche: 3
1 lattina bevande gassate: 2,5
1 bigne' piccolo: 3
ml. 250 birra: 2
gr. 30 biscotti: 2,5
gr. 60 bresaola: 1,5
1 brioche industriale: 2
1 coppetta budino: 2
1 cucchiaino burro: 1
2 cucchiaini burro d'arachide: 1,5
2 cucchiaini cacao amaro: 1
4 cantucci: 3
gr. 25 caramelle dure: 1,5
gr. 100 castagne fresche: 2,5
gr. 20 cereali: 1
1 tazza cioccolata calda: 3
1 gianduiotto: 1
1 pacchetto crackers: 2.5
1 pacchetto crackers al rosmarino: 3
gr. 20 crema alla nocciola (nutella): 2,5
1 coppetta creme caramel: 2
1 crepe dolce: 2,5
1 crepe salata: 1
gr. 100 fagioli in umido: 3
2 fette biscottate non zuccherate: 1
gr. 30 formaggio cremoso spalmabile: 2,5
gr. 50 frutta candita: 3
gr. 20 frutta essiccata: 1
1 frutto di qualsiasi tipo: 1
1 gelato con biscotto 3
1 gelato ricoperto: 3
gelato alla frutta, 1 pallina, 1
gelato, 2 palline , 3
1 ghiacciolo: 1
gianduiotto, 1, 1
gr. 30 gorgonzola: 2,5
granita alla frutta, 1, 1
1 pannocchia granoturco: 1,5
1 pacchetto piccolo (gr. 12) grissini: 1
ml. 200 latte totalmente scremato: 1
gr. 30 lenti colorate al cioccolato (smarties): 3
lupini ammollati, gr. 50, 2
macedonia di frutta, 1 coppetta, 1
2 cucchiaini marmellata: 0,5
1 marron glace: 2
1 merendina industriale alla marmellata: 2,5
meringa, 1 grande, 2,5
1 cucchiaino di miele: 0,5
7 nocciole: 2
4 noci: 2
1 cucchiaino di olio: 1
4 olive piccole: 0,5
1 panino (gr. 50) di pane comune: 2
gr. 20 panna non zuccherata: 2
1 piccolo pasticcino: 3
1 manciata patate chips: 2
1 piccola piadina: 3.5
3 manciate popcorn: 2
gr. 60 prosciutto cotto: 2
gr. 60 prosciutto crudo: 2
prugne secche, 3 (gr. 20), 1
2 cucchiai purea di patate: 2
gr. 30 salame: 3
gr. 10 salatini: 1
savoiardi, 3 (gr. 15), 1
1 bottiglietta succo di frutta zuccherato: 2
verdura di ogni tipo: 0
wafers, gr. 25, 2.5
1 vasetto yogurt magro: 0
the alla frutta, 1 bicchiere, 0.5
zabaione, gr. 50, 3

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ESEMPI DI PASTI

PRIME COLAZIONI
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DA 3 PUNTI CIASCUNA:

1 tazza latte scremato: 1
2 fette biscottate: 1
con 2 cucchiaini marmellata: 0,5
1 arancia: 0,5
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt magro: 1
3 cucchiai fiocchi di mais: 1
1 kiwi: 1
------------------------------ ---------
1 tazza latte scremato: 1
mezzo panino: 1
con 1 cucchiaino miele: 0,5
1 spremuta pompelmo: 1
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt magro alla frutta: 1
2 fette biscottate: 1
con 2 cucchiaini marmellata: 0,5
1 spremuta arancia: 0,5
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt magro ai cereali: 1
1 fetta biscottata: 0,5
con 30 gr. di fiocchi di latte: 1
mezzo pompelmo: 0,5
------------------------------ ---------
1 cappuccino: 1
1 fetta biscottata: 0,5
con 2 cucchiaini marmellata: 0,5
1 coppa melone a cubetti: 1
------------------------------ ---------
mezza tazza latte scremato: 0,5
mezzo panino: 1
1 cucchiaino di burro: 1
1 arancia: 0,5
------------------------------ ---------


DA 4 PUNTI CIASCUNA:

1 tazza latte scremato: 1
2 fette biscottate: 1
con 30 gr di formaggio light: 1,5
1 arancia: 0,5
------------------------------ ---------
1 cappuccino: 1
1 brioche industriale: 2
1 mela: 1
------------------------------ ---------
1 tazza latte parz. scremato: 2
3 savoiardi: 1
3 prugne secche cotte: 1
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt magro: 1
1 uovo al tegamino: 2
mezzo melone: 1
------------------------------ ---------
1 tazza latte scremato: 1
gr. 30 biscotti integrali: 2,5
1 spremuta arancia: 0,5
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt intero: 2
3 cucchiai fiocchi di mais: 1
1 kiwi: 1
------------------------------ ---------
1 yogurt magro alla frutta: 1
1 merendina farcita con marmellata: 2,5
1 spremuta di pompelmo: 0,5
------------------------------ ---------
1 tazza latte scremato: 1
6 savoiardi: 2
1 mela: 1
------------------------------ ---------
1 cappuccino: 1
1 merendina farcita alla marmellata: 2,5
1 bicchiere spremuta di arancia: 0,5
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt intero ai cereali: 2,5
con 1 cucchiaino di miele: 0,5
1 banana piccola: 1
------------------------------ ---------

DA 5 PUNTI CIASCUNA:

1 tazza latte scremato: 1
2 fette biscottate: 1
gr. 60 formaggio light: 3
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt magro: 1
4 fette leggere: 1,5
1 cucchiaino di burro: 1
2 cucchiaini marmellata: 0,
3 prugne: 1
------------------------------ ---------
cioccolata (1 tazza latte scremato: 1
4 cucchiaini cacao: 2
dolcificante artificiale): 0
1 brioche industriale: 2

DA 6 PUNTI CIASCUNA:

1 tazza latte scremato: 1
1 uovo al tegamino: 2
con 1 cucchiaino di margarina: 1
mezzo panino: 1
mezzo melone: 1
------------------------------ ---------
1 yogurt magro: 1
4 fette prosciutto cotto: 2
1 panino: 2
1 kiwi: 1
------------------------------ ---------
1 tazza latte scremato: 1
gr. 60 biscotti integrali: 5
------------------------------ ---------


PRANZI
============
DA 5 PUNTI CIASCUNO:

gr 60 fiocchi di latte: 2
4 fette leggere: 1,5
ravanelli, finocchi, sedano, carote, pomodori: 0
con 1 cucchiaino di olio: 1
mezzo pompelmo: 0,5
------------------------------ ---------
1 succo pomodoro: 0
gr 60 gamberi cotti: 1,5
con gr. 150 fagioli cotti: 2,5
e 1 cucchiaino di olio: 1
spinaci all'agro: 0
------------------------------ ---------
1 vasetto yogurt magro ai cereali: 1
coste lessate, stufate con passato di pomodoro, aglio, peperoncino: 0
con 1 cucchiaino di olio: 1
1 panino: 2
1 banana piccola: 1
------------------------------ ---------
2 uova in frittata: 4
fagiolini lessati: 0
con 1 cucchiaino d'olio: 1
------------------------------ ---------
pasta e fagioli (gr. 150 fagioli lessati: 2,5
con 25 gr pasta cruda: 1
e 1 cucchiaino di olio: 1
melanzane alla griglia: 0
2-3 albicocche: 0,5
------------------------------ ---------
insalata di riso (gr. 120 riso lessato: 2
con gr. 60 prosciutto a dadini: 2
sottaceti e 1 cucchiaino di olio): 1
erbette all'agro: 0
------------------------------ ---------
insalata di gamberetti (gr. 100 patate lessate a cubetti: 2
con gr. 60 gamberetti: 1,5
rucola e 1 cucchiaino di olio): 1
carote grattugiate con succo di limone: 0
1 arancia: 0,5
------------------------------ ---------

DA 6 PUNTI CIASCUNO:

1 fettina (gr. 60) vitello alla griglia: 1,5
insalata di stagione: 0
con 1 cucchiaino olio: 1
1 panino: 2
1 coppetta fragole: 0,5
con 1 pallina di gelato alla frutta: 1
------------------------------ ---------
1 coscia di pollo arrosto (gr. 90): 3
spinaci lessati: 0
rosolati con 1 cucchiaino d'olio: 1
1 panino: 2
------------------------------ ---------
1 fetta (gr. 120) pesce alla griglia: 3
2 patate piccole lessate: 2
peperoni alla griglia: 0
1 coppetta macedonia di frutta: 1
------------------------------ ---------
fettuccine al pomodoro (con carote, zucchine, olio, olive, aglio e peperoncino): 4
6 fette di prosciutto crudo sgrassato: 2
carote grattugiate al limone
------------------------------ ---------
1 hamburger (gr. 60) di vitello alla griglia: 1,5
fagiolini lessati e gratinati in forno: 0
con 3 cucchiai di besciamella: 2
1 panino: 2
1 coppetta fragole: 0,5
------------------------------ ---------
orecchiette alla pugliese (gr. 120 orecchiette lessate: 2
con broccoletti e rosolate con: 0
1 cucchiaino di olio: 1
4 filetti di acciughe sott'olio: 0,5 e
1 peperoncino)
1 uovo: 2
spinaci all'agro: 0
1 arancia: 0,5
------------------------------ ---------
zuppa di verdura (carote, aglio, peperone, sedano, porro, fagiolini, patate, zucca, pomodori, prezzemolo, dado): 0,5
1 scatola (60 gr.) salmone al naturale: 2,5
insalata di stagione: 0
1 cucchiaino olio: 1
1 panino: 2
------------------------------ ---------
toast farcito (2 fette pancarre': 1
con 1 fettina formaggio light: 1
e 2 fette prosciutto cotto): 1
insalata di stagione: 0
con 1 cucchiaino di olio: 1
1 coppetta macedonia di frutta: 1
con 1 pallina di gelato allo yogurt: 1
------------------------------ ---------
2 uova strapazzate: 4
carciofi: 0
1 cucchiaino di olio: 1
mezzo panino: 1
------------------------------ ---------
insalata di stagione: 0
con 60 gr fiocchi di latte: 2
gr. 100 di chicchi di mais: 1,5
e 1 cucchiaino di olio: 1
5 crackers piccoli: 1
1 coppetta fragole: 0,5
------------------------------ ---------



DA 7 PUNTI CIASCUNO:

risotto verde (con olio, scalogno, spinaci, vino bianco, pomodoro, basilico, formaggio grattugiato, noce moscata): 3
1 bocconcino di mozzarella (gr. 60): 4
zucchine trifolate con dado, aglio e prezzemolo: 0
------------------------------ ---------
1 piccolo hamburger alla griglia: 2
2 cucchiai purea di patate: 2
fagiolini lessati: 0
con 1 cucchiaino olio: 1
1 pacchetto crackers: 2
------------------------------ ---------
2 fette di pane (75 gr. ): 3
farcite con 4 fette prosciutto cotto: 2
e 1 fettina formaggio light: 1
passate in forno a tostare
verdure miste grigliate: 0
1 kiwi: 1
------------------------------ ---------
insalata di stagione: 0
con 120 gr tonno al naturale: 2
e 1 cucchiaino olio: 1
1 panino: 2
1 coppetta creme caramel: 2
------------------------------ ---------
panino alla caprese (gr. 100 di pane: 4
farcito con 30 gr mozzarella: 2
pomodoro a fette, origano): 0
1 bastoncino di gelato alla frutta: 1
------------------------------ ---------
1 wurstel di pollo (gr. 60) alla griglia: 4
con 1 cucchiaino senape: 0
cavolini di Bruxelles: 0
1 cucchiaino d'olio: 1
1 panino: 2
------------------------------ ---------
succo di pomodoro: 0
maccheroni al tonno (gr. 180 maccheroni lessati: 3
conditi con 60 gr. di tonno al naturale: 1
e 1 cucchiaino d'olio): 1
zucchine trifolate con dado, aglio e prezzemolo: 0
1 panino: 2
------------------------------ ---------
pasta alle olive (gr. 180 spaghetti lessati: 3
con 8 olive piccole: 1
passato di pomodoro: 0
e 1 cucchiaino di olio): 1
gr. 60 vitello ai ferri: 1,5
spinaci all'agro: 0
1 arancia: 0,5
------------------------------ ---------
2 cannelloni ripieni di carne gratinati al forno: 5
con 1 cucchiaino di burro: 1
zucchine trifolate: 0
con 1 cucchiaino di olio: 1
------------------------------ ---------
gr. 120 nasello lessato: 3
con 1 cucchiaino di maionese: 1
2 cucchiai di purea di patate: 2
peperoni alla griglia: 0
1 pera: 1
------------------------------ ---------

DA 8 PUNTI CIASCUNO:

pasta alle verdure (pasta, zucca, patate, olio, mais in scatola,porro, dado, cumino, coriandolo, taccole, formaggio grattugiato): 4
fagiolini lessati: 0
con 1 scatoletta tonno al naturale: 1
e 1 cucchiaino di olio: 1
mezzo panino: 1
1 piccolo grappolo di uva: 1
------------------------------ ---------
risotto marinaro (gr. 50 crudi di riso: 2
con 60 gr, di vongole sgusciate: 1,5
gr. 60 gamberetti sgusciati: 1,5
1 cucchiaino di olio: 1
2 cucchiaini di vino: 0
brodo di pesce: 0
prezzemolo tritato): 0
insalata di pomodori: 0
con 1 cucchiaino olio: 1
mezzo panino: 1
------------------------------ ---------
un quarto di pizza margherita: 3,5
verdure miste alla griglia: 0
con 1 cucchiaino d'olio: 1
1 coppetta frutti del sottobosco: 0,5
con 2 palline gelato alla vaniglia: 3
------------------------------ ---------


CENE
============
DA 10 PUNTI CIASCUNA:

minestrone di verdura: 0
1 piccolo hamburger di manzo: 2
gr. 100 patate fritte surgelate passate al forno: 4
verdura alla piastra: 0
1 panino: 2
1 birra: 2
------------------------------ ---------
pennette primavera (gr. 180 di penne lessate, condite con passato di pomodoro, 30 gr. di fontina a dadini, passate in forno): 2,5
1 fetta (gr. 90) tacchino ai ferri: 3
melanzane al funghetto: 0
con dado, aglio, prezzemolo e 1 cucchiaino d'olio: 1
1 arancia: 0,5
------------------------------ ---------
gr. 120 merluzzo in umido: 3
gr. 150 polenta: 3
cipolle brasate: 0
con 1 cucchiaino di olio: 1
1 panino: 2
1 mela : 1
------------------------------ ---------
spaghetti alle cozze (spaghetti, olio, prezzemolo, aglio, cozze, sale, pepe): 4
2 fettine (gr. 120) roastbeef: 4
insalata di stagione: 0
con 1 cucchiaino olio: 1
1 pera: 1
------------------------------ ---------
sogliola alla mugnaia (gr. 150 filetti di sogliola: 3
infarinati con 2 cucchiaini farina: 0,5
e dorati con salvia e 1 cucchiaino di burro): 1
3 cucchiai purea di patate: 3
spinaci lessati: 0
rosolati con 1 cucchiaino di margarina: 1
mezzo panino: 1
2-3 nespole: 0,5
------------------------------ ---------
asparagi: 0
con 30 gr. di grana grattugiato: 3
e 2 cucchiaini di burro: 2
1 uovo al tegamino: 2
1 panino: 2
1 kiwi: 1
------------------------------ ---------
gr. 120 rigatoni lessati: 2
con 15 gr. di mascarpone: 2
e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5
1 scaloppina (gr. 60) di vitello al pomodoro: 1,5
fagiolini: 0
1 cucchiaino di olio: 1
1 panino: 2
1 banana piccola: 1
------------------------------ ---------
gr. 120 riso lessato: 2
rosolato con passato di pomodoro: 0
e 1 cucchiaino di olio: 1
gr. 120 polpo lessato a tocchetti: 3
con rucola: 0
e 1 cucchiaino olio: 1
mezzo panino: 1
1 bicchiere di vino: 2
------------------------------ ---------
1 quadrato di focaccia semplice: 1,5
farcito con 2 fette prosciutto: 1
carote grattugiate al limone: 0
1 piccola fetta di rotta: 6
1 birra light: 1,5
------------------------------ ---------
gr. 120 lenticchie lessate: 2
gr. 50 cotechino: 6
lattuga brasata con dado: 0
mezzo panino: 1
1 piccolo grappolo di uva: 1
------------------------------ ---------



DA 11 PUNTI CIASCUNA:
2 piccoli wurstel alla griglia: 5
2 cucchiaini di ketchup: 0
2 piccole patate lessate, tagliate a cubetti: 2
cavolini di Bruxelles lessati: 0
rosolati con 1 cucchiaino di olio: 1
1 panino: 2
2 fette ananas: 1
------------------------------ ---------
fagioli (gr. 100 crudi): 5
con 1 cucchiaino di burro: 1
e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5
champignon affettati: 0
con 30 gr. di grana a scaglie: 3
e 1 cucchiaino di olio: 1
1 coppetta di fragole: 0,5
------------------------------ ---------
1 fetta (gr. 120) pesce spada ai ferri: 3
gr. 120 riso pilaf: 2
spinaci lessati: 0
con 1 cucchiaino d'olio: 1
1 panino: 2
1 pasticcino: 3
------------------------------ ---------
minestra vegetariana (gr. 150 lenticchie cotte e 25 di riso crudo): 2,5
gr. 120 coniglio arrosto: 4
broccoli: 0
1 cucchiaino olio: 1
1 panino: 2
2-3 albicocche: 0,5
------------------------------ ---------
carpaccio (gr. 90 manzo crudo affettato: 3
con gr. 30 di grana a scaglie: 3
rucola, succo di limone: 0
e 1 cucchiaino di olio): 1
lattuga brasata: 0
con 1 cucchiaino d'olio: 1
1 panino: 2
1 mela: 1
------------------------------ ---------
seppioline in umido (gr. 150 seppioline: 3
stufate con pomodori, prezzemolo, aglio: 0
1 piccola patata a cubetti: 1
e 1 cucchiaino di olio): 1
verdura mista a vapore: 0
1 fettina torta di mele (gr. 80): 6
------------------------------ ---------
1 tazza di brodo: 0
con gr. 25 pasta cruda: 1
pollo al basilico (pollo, aglio, buccia di limone, succo limone, olio, vino bianco, basilico): 4
carciofi lessati: 0
1 cucchiaino di olio: 1
1 panino: 2
1 coppetta macedonia di frutta: 1
con 2 palline di gelato alla frutta: 2
------------------------------ ---------
maccheroni al forno (gr. 180 pasta lessata: 3
con 3 cucchiai di besciamella: 2
gr. 30 parmigiano grattugiato: 3
e 1 cucchiaino di burro): 1
fagiolini: 0
1 cucchiaino olio: 1
2 fette ananas: 1
------------------------------ ---------
1 filetto di manzo (gr. 150) alla griglia: 5
funghi stufati con dado: 0
e 1 cucchiaino olio: 1
1 panino: 2
2 palline di gelato al gianduia: 3
------------------------------ ---------
1 piatto di lasagne: 6
gr. 120 filetto di pesce alla griglia: 3
spinaci: 0
1 cucchiaino olio: 1
1 pera: 1
------------------------------ ---------

DA 12 PUNTI CIASCUNA:

gr. 120 polpo lessato: 3
con rucola e 1 cucchiaino olio: 1
melanzane, peperoni e zucchine grigliate: 0
1 panino: 2
1 coppetta di tiramisu: 6
------------------------------ ---------
gnocchi (gr. 200 crudi): 5
con 1 cucchiaino di burro: 1
e 4 cucchiaini di formaggio: 1
1 fettina filetto (gr. 60) ai ferri: 2
spinaci all'agro: 0
1 panino: 2
2-3 susine: 1
------------------------------ ---------
farfalle al prosciutto (gr. 180 farfalle lessate: 3
condite con 60 gr. prosciutto a dadini: 2
una manciata di spinaci lessati, tritati: 0
e 1 cucchiaino d'olio): 1
gr. 120 vitello alla pizzaiola: 3
indivia belga brasata con dado: 0
1 panino: 2
1 pera: 1
------------------------------ ---------
2 fette di melone: 0,5
3 fette prosciutto crudo: 1
1 trancio (120 gr) pesce al forno: 3
2 piccole patate a vapore: 2
spinaci lessati: 0
1 cucchiaino olio: 1
1 panino: 2
1 coppetta di frutti di bosco: 0,5
con 2 cucchiai di panna montata NON zuccherata: 2
------------------------------ ---------
6 fette prosciutto crudo: 2
mezzo melone: 1
1 porzione (gr. 200) di lasagne al sugo di carne: 6
spinaci lessati: 0
rosolati con 1 cucchiaino di olio: 1
1 panino: 2
------------------------------ ---------
verdure miste grigliate: 0
gr. 120 pesce spada alla griglia: 3
2 piccole patate lessate: 2
2 cucchiaini maionese ipocalorica: 1
1 fettina (gr. 80) di crostata alla marmellata: 6
------------------------------ ---------
risotto ai gamberetti (gr. 75 crudi di riso, brodo di pesce: 3
gr. 60 gamberetti sgusciati: 1,5
2 cucchiaini di olio): 2
1 bocconcino (gr. 60) di mozzarella: 4
insalata di pomodori: 0
con 1 cucchiaino di olio: 1
1 coppetta fragole: 0,5
------------------------------ ---------
gr. 120 riso a vapore: 2
manzo con salsa di prugne (manzo, scalogni, prugne, crostini di pane, pinoli, senape, zucchero, ginger fresco, aceto di mele): 5,5
carote brasate: 0
con 1 cucchiaino di olio: 1
1 panino: 2
1 coppetta fragole: 0,5
con 2 palline sorbetto al limone: 1
------------------------------ ---------
gr. 120 pennette lessate: 2
con 30 gr. gorgonzola: 2,5
e 2 cucchiaini di formaggio grattugiato: 0,5
gr. 120 sgombro al forno: 6
insalata mista: 0
con 1 cucchiaino olio: 1
------------------------------ ---------
gr. 120 vitello alla griglia: 3
gr. 100 patate fritte: 8,5
1 coppetta di fragole: 0,5
------------------------------ ---------


SPUNTINI
============
DA 1 PUNTO CIASCUNO:

1 frutto
1 bicchiere succo di frutta naturale
1 tazza latte scremato
1 yogurt magro alla frutta
2 palline di sorbetto
1 ghiacciolo
1 fetta biscottata con 2 cucchiaini di marmellata
5 crackers piccoli
gr. 10 di salatini
gr. 20 uva passa
verdure crude con 2 cucchiaini di pinzimonio
1 cracker grande spalmato con 1 cucchiaino di pasta d'acciughe
1 cappuccino

DA 2 PUNTI CIASCUNO:

1 bottiglietta succo di frutta
1 tazza latte scremato con 2 cucchiaini di cacao amaro e dolcificante artificiale
1 vasetto yogurt magro con 20 gr. di cereali
2 palline di gelato alla frutta
1 coppetta di creme caramel
2 fette leggere con 30 gr. di ricotta magra vaccina
2 fette leggere con 2 fette di prosciutto cotto
3 manciate di popcorn
2 fette pancarre' con 3 fette di prosciutto crudo
frullato con 1 vasetto di yogurt magro + frutti di bosco e 2 cucchiaini di zucchero
1 coppetta macedonia di frutta con 1 pallina di gelato alla frutta
1 quadrato di focaccia + 1 arancia
1 vasetto yogurt intero
1 bicchiere di vino o spumante

DA 3 PUNTI CIASCUNO:
1 gelato ricoperto al cioccolato
1 quadrato grande (gr. 100) di focaccia semplice
1 fetta biscottata con gr. 20 di crema alla nocciola (nutella)
1 pasticcino
gr. 20 di arachidi
1 tazza latte scremato con 2 cucchiai di muesli
1 merendina farcita alla crema

DA 4 PUNTI CIASCUNO:
1 panino con 4 fette prosciutto cotto
1 brioche di pasticceria
1 frappe' con ml. 200 di latte scremato frullato con 2 palline di gelato alla vaniglia
2 fette di pan carre' tostate con 1 cucchiaino di burro e 2 fette di salmone affumicato
1 cioccolatino (gr. 30).


SNACKS ED ALIMENTI CON 3 PUNTI O MENO:

1 amaretto secco: 0,5
1 bottiglietta analcolico: 2
7 arachidi: 1,5
2 baci di dama: 3
gr. 10 bagna cauda: 2,5
3 cucchiai (gr. 50) besciamella: 2
ml. 30 bevande alcoliche: 3
1 lattina bevande gassate: 2,5
1 bigne' piccolo: 3
ml. 250 birra: 2
gr. 30 biscotti: 2,5
gr. 60 bresaola: 1,5
1 brioche industriale: 2
1 coppetta budino: 2
1 cucchiaino burro: 1
2 cucchiaini burro d'arachide: 1,5
2 cucchiaini cacao amaro: 1
4 cantucci: 3
gr. 25 caramelle dure: 1,5
gr. 100 castagne fresche: 2,5
gr. 20 cereali: 1
1 tazza cioccolata calda: 3
1 gianduiotto: 1
1 pacchetto crackers: 2
1 pacchetto crackers al rosmarino: 3
gr. 20 crema alla nocciola (nutella): 2,5
1 coppetta creme caramel: 2
1 crepe dolce: 2,5
1 crepe salata: 1
gr. 100 fagioli in umido: 3
2 fette biscottate non zuccherate: 1
gr. 30 formaggio cremoso spalmabile: 2,5
gr. 50 frutta candita: 3
gr. 20 frutta essiccata: 1
1 frutto di qualsiasi tipo: 1
1 gelato con biscotto 3
1 gelato ricoperto: 3
1 pallina gelato alla frutta: 1
1 ghiacciolo: 1
gr. 30 gorgonzola: 2,5
1 pannocchia granoturco: 1,5
1 pacchetto piccolo (gr. 12) grissini: 1
ml. 200 latte totalmente scremato: 1
gr. 30 lenti colorate al cioccolato (smarties): 3
2 cucchiaini marmellata: 0,5
1 marron glace: 3
1 merendina industriale: 2,5
2 meringhe: 2,5
1 cucchiaino di miele: 0,5
7 nocciole: 2
4 noci: 2
1 cucchiaino di olio: 1
4 olive piccole: 0,5
1 panino (gr. 50) di pane comune: 2
gr. 20 panna non zuccherata: 2
1 piccolo pasticcino: 3
1 manciata patate chips: 2
1 piccola piadina: 3
3 manciate popcorn: 2
gr. 60 prosciutto cotto: 2
gr. 60 prosciutto crudo: 2
2 cucchiai purea di patate: 2
gr. 30 salame: 3
gr. 10 salatini: 1
1 bottiglietta succo di frutta zuccherato: 2
verdura di ogni tipo: 0
1 vasetto yogurt magro: 1
 MA non è finita qui!!!
e si perchè ora in giro circola una versione più sofisticata, se vogliamo moderna della W.W.
Eccone sempre un estratto del manuale!

WW FLEXIPOINTS
IL NUOVO PROGRAMMA ALIMENTARE SUPER FLESSIBILE

Il programma alimentare FlexiPoints, risultato delle più recenti ricerche e studi nel campo della nutrizione, vi propone un'alimentazione equilibrata, gustosa e sempre varia. Grazie alla sia grande flessibilità, FlexiPoints è indicato per ogni situazione.

E consentito tutto: FlexiPoints privilegia sempre le vostre preferenze alimentari ed i vostri gusti, senza imporvi regole troppo restrittive, che portano inevitabilmente a frustrazioni e, quindi, al fallimento della dieta.

Basta al concetto dellessere a dieta: FlexiPoints puo'essere seguito facilmente in ogni circostanza: a casa vostra, al lavoro, al ristorante, in vacanza, a casa di amici

Varietà in tutte le stagioni: FlexiPoints vi propone durante tutto lanno menù e consigli adatti per ogni stagione.

Fatto apposta per voi: FlexiPoints si adatta al vostro stile di vita ed al tipo di attività fisica che svolgete.

FlexiPoints vi aiuterà a gestire il vostro fabbisogno alimentare quotidiano.

I POINTS WEIGHT WATCHERS COME FUNZIONANO?

E semplicissimo: ogni alimento corrisponde ad un numero di POINTS calcolato in funzione del contenuto di grassi e di calorie. Il vostro POINTS Target è il numero di POINTS che potete consumare nellarco della giornata per farvi raggiungere il vostro peso forma.

Pratico: non cè bisogno di pesare gli alimenti, vi sarà sufficiente conteggiare giornalmente i loro rispettivi POINTS.

Flessibile: siete voi a gestire il vostro equilibrio alimentare in tutta libertà. Potete, ad esempio, risparmiare fino a 4 POINTS al giorno in previsione di una serata o di unoccasione particolare.

Rassicurante: un pranzo improvviso e nessun POINTS risparmiato? Niente panico, riequilibrerete il vostro bilancio alimentare utilizzando meno POINTS nei giorni successivi.

Nota: Cc = cucchiaio da minestra
cc = cucchiaino da tè

UNA GIORNATA TIPO WEIGHT WATCHERS
- Giornata tipo basata su 20 points target

Colazione
1 tazza di latte parzialmente scremato
4 CC di fiocchi di mais
1 o 2 kiwi

Pranzo
Minestra di verdure o insalata mista
1 piatto di pasta (a sazietà)
1 scatola di polpa di pomodori, basilico, aglio, sale e pepe
1 fetta di petto di pollo
1 cc di olio
1 mela


Spuntino
1 macedonia o 1 yogurt magro 0,1%

Cena
Frittata con funghi:
In una pentola antiaderente, fate rosolare 50 g di funghi a fettine con mezzo spicchio daglio e 1 cc di olio. Rompetevi sopra luovo, aggiustate di sale e pepe, e completate la cottura a piacere.
4 Cc di fagioli bianchi conditi con 1 cc dolio e aceto balsamico
1 yogurt magro 0,1%
Mezzo melone

Pasta e patate: tutto è permesso
Importante: con il nuovo programma FlexiPoints potete mangiare pasta e patate a sazietà.

MUOVERSI DI PIU
Muoversi fa bene allo spirito

La qualità del peso perso dipende anche dalla regolare pratica di unattività fisica. Muoversi è anche importante per sentirsi bene con se stessi e col proprio corpo, sprigionare energie positive e tonificarsi!

Non è importante stabilire dei record, è la regolarità che conta. Weight Watchers raccomanda 30 minuti di attività moderata al giorno: marcia, bicicletta, nuoto, giocare con i propri figli, giardinaggio e sempre con piacere, certamente.

I POINTS BONUS COME FUNZIONANO?

I POINTS bonus sono da aggiungere al vostro POINTS Target in funzione dellattività fisica da voi praticata. 30 minuti vi permettono di guadagnare da 1 a 2 POINTS bonus a seconda del tipo di attività svolta e al livello dintensità.

FLEXIPOINTS - FACILE E FLESSIBILE

Flessibile: FlexiPoints è un programma di dimagrimento che rispetta lalternarsi delle stagioni. Primavera, estate, autunno ed inverno hanno ciascuno i propri vantaggi ma anche le proprie sfide quando si tratta di perdere peso. Da Natale al tempo delle ciliegie, potrete smaltire i vostri chili senza recuperarli!
Flessibile: con FlexiPoints, decidete voi cosa mangiare. Inoltre non dovete pesare gli alimenti né fare calcoli complicati.
Flessibile: FlexiPoints è un programma alimentare che si adatta facilmente alle vostre necessità.
Flessibile: FlexiPoints comprende anche una fase di stabilizzazione che vi insegnerà a non riprendere i chili persi e a mantenere il peso forma per sempre.



QUATTRO TAPPE PER INIZIARE E TROVARE IL VOSTRO RITMO

Disponete ogni giorno di un numero di POINTS giornalieri, il POINTS Target, corrispondente ai bisogni energetici del vostro organismo.
Tutto ci che mangiate e bevete ha un corrispettivo in POINTS. Lelenco dei cibi propone più di 850 alimenti ed il loro valore in POINTS per porzione.
Ogni giorno potete, se volete, risparmiare fino a 4 POINTS sul vostro POINTS Target in previsione, per esempio, di un evento speciale o di una serata fuori con gli amici. I POINTS risparmiati devono per essere utilizzati entro la stessa settimana e non possono essere consumati in quelle successive.
Praticare dellattività fisica vi darà dei POINTS bonus! Cioè dei POINTS attività che andranno a sommarsi al vostro POINTS Target.


LA PERSONALIZZAZIONE DI FLEXIPOINTS

Il fabbisogno energetico differisce da persona a persona. Ciascuno ha le proprie necessità e quindi ciascuno ha il suo POINTS Target. Il questionario qui di seguito vi permette di determinare il vostro POINTS Target. Sommate i risultati ottenuti. Otterrete così il numero corrispondente al vostro POINTS Target.

SIETE
a) Una donna 7
b) Un uomo 15

QUANTI ANNI AVETE?
a) 18 - 20 anni 5
b) 21 - 35 anni 4
c) 36 - 50 anni 3
d) 51 - 65 anni 2
e) Più di 65 anni 1

QUANTO PESATE?
Indicate come risultato la cifra o il numero della decina corrispondente al vostro peso. Esempio: se pesate fra 70 e 79 chili, indicate 7

QUANTO SIETE ALTI?
a) Meno di 1,60 m 1
b) 1,60 m o più 2

CHE TIPO DI LAVORO FATE?
a) Un lavoro esclusivamente sedentario 0
b) Un lavoro spesso sedentario 2
c) Un lavoro svolto essenzialmente stando in piedi 3
d) Un lavoro molto attivo 4

VOLETE
a) Perdere peso 0
b) Mantenere il peso 4

Sommate i risultati ottenuti. Otterrete così il numero corrispondente al vostro POINTS Target.
ULTERIORI INFORMAZIONI SUL QUESTIONARIO POINTS TARGET

Minimo giornaliero
Per consentire un apporto nutritivo sufficiente, lammontare minimo del vostro POINTS Target non puo'essere inferiore a 17. Vi raccomandiamo di rispettare questo minimo anche qualora rispondendo al questionario otteniate un numero ad esso inferiore.

Variazione del POINTS Target
Il vostro POINTS Target cambia in funzione del dimagrimento. Ripetete il questionario di tanto in tanto, soprattutto nei momenti di passaggio ad una decina inferiore (es. da 70 a 69 Kg)

FLEXIPOINTS - UNA DIETA PRATICA

A tavola
Si deve mangiare 3 o 4 volte al giorno? I nutrizionisti raccomandano di fare una colazione, un pranzo ed una cena. Sta a voi decidere se assumente anche 1 o 2 snacks per sentirvi in forma. Verdura, frutta e yogurt costituiscono eccellenti spuntini.

FlexiPoints e gli alimenti gratuiti
La maggior parte della frutta e della verdura ha 0 POINTS.

Larma segreta di FlexiPoints - Pasta e patate a sazietà
Ad ogni pasto, scegliete ci che più vi piace!
Pasta a sazietà 4
Pasta integrale a sazietà 3
Patate a sazietà 2

Quando siete sazi?
Al vostro cervello sono necessari dai 15 ai 20 minuti per constatare che avere mangiato a sufficienza. Mangiate lentamente, assaporando il cibo. Le verdure, ricche di fibre, danno volume al piatto senza intaccare il vostro POINTS Target. Gli alimenti integrali ed i legumi secchi hanno una grande capacità saziante ed un elevato potere nutritivo.

FLEXIPOINTS GIORNO PER GIORNO

Qualunque sia lammontare del vostro POINTS Target, potete facilmente adattarlo alle vostre necessità ed ai vostri desideri. In funzione dei vostri gusti e del vostro appetito, togliete o aggiungete alimenti ai menù proposti. Per poter comporre i vostri menù personalizzati potrete fare riferimento allElenco dei cibi.

UNA GIORNATA A 18 POINTS

Colazione 4 POINTS
1 panino (50 g) 2
1 cucchiaino di burro 1
1 tazza di latte parzialmente scremato (100 ml) 1
1 coppetta di macedonia 0

Pranzo 7 POINTS
1 fetta di arrosto di tacchino 1,5
2 piccole patate lesse 1
Insalata verde (mista) 0
1 cucchiaino di olio 1
30 g di formaggio magro 1,5
1 fetta di pane integrale (25 g) 1
1 yogurt magro alla frutta 1

Spuntino 2 POINTS
1 yogurt magro 1
1 piccola banana 1
Consiglio: potete sostituire la banana con un frutto a 0 POINTS aggiungendo, ad esempio, mezzo panino in un pasto.

Cena 5 POINTS
Minestrone Weight Watchers 0
2 cucchiaini di grana 0
1 petto di pollo alla griglia 2
4 cucchiai di riso integrale 2
1 cucchiaini di olio 1
1 pera 0

Consiglio: consumare un piatto di minestrone come antipasto vi permetterà di diminuire il senso di fame e vi farà mangiare più controllato durante il resto della cena.



SE I VOSTRI POINTS SUPERANO I 18
Ecco qua di seguito un esempio di come aumentare i POINTS della giornata proposta prima.

Colazione
Aggiungete mezzo panino (25 g) oppure raddoppiate la quantità di latte: + 1 POINT

Pranzo
Aggiungete una fetta di arrosto di tacchino e delle patate (a sazietà): + 2,5 POINTS

Spuntino
Aggiungete una barretta: + 2 POINTS

Cena
Aggiungete un cucchiaio di riso: + 1 POINT

LE 6 CHIAVI PER ESSERE IN FORMA
Ecco 6 raccomandazioni nutrizionali che garantiranno un dimagrimento sano ed equilibrato oltre che duraturo.

1. 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
Oltre allindispensabile risorsa di vitamine, la frutta e la verdura contengono i preziosi antiossidanti, sostanze che lottano contro i danni esercitati dai radicali li eri.
In assenza di antiossidanti, infatti, i vasi sanguigni, certe cellule e lo stesso codice genetico possono essere danneggiati.
Gli specialisti ed il programma Nazionale del Ministero della Sanità raccomandano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Nel programma consigliato da Weight Watchers, tutto ci si traduce in almeno 3 porzioni di verdura (300 g) e 2 porzioni di frutta (200 g).
La maggior parte della frutta e della verdura puo'essere consumata senza dispendio di POINTS perché generalmente ha poche calorie ed è priva di lipidi.
5 al giorno - nel palmo della mano
Ogni porzione puo'essere idealmente tenuta del palmo della mano: una mela, una pesca, un pomodoro, un cuore di lattuga. Ma una porzione puo'anche voler dire un bicchiere di succo di frutta o di verdura.
5 al giorno - senza problemi
A colazione, consumate un frutto o un succo di frutta; a pranzo prendere della verdura come contorno e un frutto per dessert; ed alla sera una bella minestra o un piatto di insalata mista.

2. Acqua: bere per essere in forma

Lacqua è la vita
Lacqua è indispensabile per lorganismo: regola la temperatura corporea, veicola le sostanze nutrienti, elimina le scorie ed assicura il corretto funzionamento di molte altre attività allinterno dellorganismo.
Lacqua placa la sete ma calma anche la fame. Infine, si prende cura della nostra pelle. Tutto questo a 0 POINTS!
Bere sempre tutti i giorni
Bevete ogni giorno da 1,5 a 2 litri di liquidi, di cui almeno 1 litro dacqua.
Non aspettate di avere sete, poiché è già un segno di disidratazione che vi puo'provocare mal di testa e debolezza. Daltro canto, sappiate che il caldo, lo sforzo fisico, la febbre e le difficoltà digestive producono una perdita dacqua che bisogna compensare.
Le scelte giuste
Acqua, infusi, centrifugati di verdure, bevande light (fino a 18 Kcal per litro = 0 POINTS).
AVVERTENZE
Con leccezione dei minestroni di verdura, delle bevande analcoliche e senza zucchero aggiunto o zuccherate con aspartame, la maggior parte delle bevande ha un apporto calorico non trascurabile. Quindi, siate accorti sulle quantità e non dimenticatevi di calcolare il loro valore in POINTS corrispondente.
Le bevande diuretiche
Il caffè e il tè devono essere consumati in quantità moderate poiché contengono caffeina (theina) che hanno effetti diuretici e riducono il corretto assorbimento di alcuni minerali. Perci, non bisogna esclusivamente ricorrere a queste bevande per apportare il giusto fabbisogno di liquidi.
Eventualmente, potreste prendere labitudine di accompagnare il caffè ed il tè con un bicchiere dacqua. Il caffè decaffeinato non lo è mai veramente del tutto. Inoltre, gli acidi che contiene possono essere irritanti per la fragile mucosa dello stomaco.
Lalcol
1 g dalcol apporta 7 calorie, lequivalente di 1 g di grasso (lipidi) ma non fornisce alcun nutriente.
Le calorie fornite dallalcol favoriscono laccumulo dei grassi.
Lalcol indebolisce la forze di volontà: alle volte, un bicchiere è sufficiente a farvi dimenticare i vostri buoni propositi.
Stimola lappetito.
E diuretico.
Per limitare il vostro consumo dalcol:
Stabilite una precisa quantità giornaliera o settimanale.
Durante laperitivo, non tenete in mano il bicchiere: posatelo!
A tavola, privilegiate sempre lacqua.

1 lattina di birra
15,8 g di alcol per 33 cl 2 POINTS
1 bicchiere di vino
12/13 g di alcol per 12,5 cl 1,5 POINTS
1 bicchiere di whisky
19,2 g di alcol per 6 cl 2,5 POINTS
Lalcol è un piacere di cui non si deve abusare!

3. I GRASSI: LE SCELTE GIUSTE
Componenti indispensabili delle cellule del nostro organismo, i grassi (lipidi) non hanno tutti il medesimo impatto sulla salute.
Essi assicurano la protezione degli organi e favoriscono lassimilazione delle vitamine A, D, E e K, dette perci liposolubili. Inoltre, essi sono un importante risorsa energetica.
I diversi acidi grassi (costituenti la materia grassa) determinano la qualità del grasso stesso.

I grassi saturi
Consumare grassi saturi in eccessiva quantità favorisce laumento del tasso di colesterolo nel sangue e la formazione dellarteriosclerosi. Essi, perci, devono essere consumati in quantità moderate soprattutto in caso di malattie (o rischi) cardiovascolari o di ipercolesterolemia.
Fonti: burro, panna, salumi, carni grasse (cotolette di manzo e maiale, ecc.), formaggio, pasticceria, dolci alla crema, gelati
Grassi mono-insaturi
Agiscono in maniera benefica sul colesterolo cattivo ed aumentando quello buono.
Si trovano in: avocado, soja, olio doliva, olio di colza e tutti gli alimenti a base di oli vegetali.
Grassi poli-insaturi
Sono ricchi in acidi grassi, detti essenziali perché lorganismo non è in grado di produrli , e si possono immagazzinare solo attraverso lalimentazione.
Fonti principali: i pesci grassi (aringa, sgombro, salmone, sardina, tonno, ecc.), gli oli di colza, di lino, di noce, di mais, di vinaccioli, di girasole e di soja.
Consiglio: Nel programma alimentare, Weight Watchers consiglia di consumare da 2 a 3 porzioni di grassi al giorno di origine vegetale.

4. IL CALCIO PER AVERE OSSA E DENTI SANI E FORTI
Il calcio ha un ruolo fondamentale nella formazione e nel sano mantenimento di ossa e denti, nel livello del ritmo cardiaco, della coagulazione del sangue, della contrazione muscolare e anche nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Una prolungata carenza di calcio puo'portare ad una decalcificazione delle ossa (osteoporosi).

Solo il calcio contenuto nel latte e nei latticini è totalmente assimilato dallorganismo. Perci si raccomanda di consumare almeno 2 prodotti caseari al giorno (3 per gli adolescenti e le donne con più di 55 anni), poiché lalimentazione complessiva giornaliera fornisce la rimanente quantità di calcio necessaria.

5. LA VARIETA ALIMENTARE
Il corpo umano è un capolavoro della natura! Per funzionare in maniera ottimale ha bisogno di una grande varietà di nutrienti. Perci vi raccomandiamo di variare al massimo la vostra alimentazione e di non trascurare alcun gruppo alimentare.

Le proteine sono componenti essenziali delle cellule del corpo umano: i muscoli, gli organi, le pelle, i capelli.
Fonti preferenziali: carne, pesce, uova, legumi secchi, latte e latticini, tofu.
I grassi o lipidi sono una riserva di energia. I grassi vegetali costituiscono una risorsa importante di vitamina E e di acidi grassi essenziali.
Gli zuccheri o glucidi rappresentano la principale risorsa di energia dellorganismo, carburante indispensabile per il cervello ed i muscoli.
Fonti preferenziali: cerali e derivati (farina), legumi secchi, frutta, pane, pasta, patate e riso.
Le fibre contribuiscono a fornire la sensazione di sazietà. Abbassano la glicemia ed il tasso di colesterolo nel sangue. Infine, facilitano il transito intestinale.
Le scelte migliori: frutta e verdura, legumi secchi, cereali integrali (pane, pasta, riso).
Le vitamine sono anchesse essenziali al buon funzionamento dellorganismo perché intervengono in tutti i processi metabolici. Alcune sono liposolubili (A, D, E e K), altre sono idrosolubili (gruppo B, vitamina C).
I minerali (calcio, iodio, magnesio, potassio, ecc.) sono sostanze inorganiche che noi assorbiamo con gli alimenti. Sono indispensabili per il buon funzionamento di molti organi. Unalimentazione equilibrata è, in linea di massima, sufficiente per fornire allorganismo la quantità necessaria.
Indice glicemico (IG)
La nozione d indice glicemico è stata presentata negli anni 80 specificatamente per migliorare lalimentazione dei diabetici.
Perci, lindice glicemico degli alimenti è una classificazione degli stessi in funzione del loro effetto immediato sul tasso di zucchero nel sangue (glicemia). Dunque, esso concerne i glucidi e tutti gli alimenti nella cui composizione compare lo zucchero.
I glucidi che si assimilano rapidamente durante la digestione, aumentano rapidamente e di molto il tasso di glucosio nel sangue. Si dice che essi hanno un indice glicemico elevato.
I glucidi che si assimilano lentamente, liberano progressivamente il glucosio nel sangue e hanno un indice glicemico basso (o debole). Esempio: i legumi secchi, il pane di segale e la pasta.
Recenti studi scientifici hanno dimostrato che il consumo di alimenti a basso indice glicemico migliora la salute, il benessere e forse favorisce anche la perdita di peso. Questo tipo di alimentazione pu:
Limitare il desiderio di dolce
Facilitare la perdita di peso
Diminuire i rischi di malattie cardio-vascolari
Favorire il mantenimento di un tasso basso di lipidi nel sangue.


6. FLESSIBILITA E ATTIVITA FISICA
Equilibrio energetico

Lattività fisica contribuisce al dimagrimento, ma è soprattutto una carta vincente nel binomio salute/benessere per mantenere i risultati nel tempo.

LATTIVITA FISICA
Sviluppa la massa muscolare e riduce la massa grassa
Esercita effetti positivi sul colesterolo, il cuore, i polmoni ed il sistema immunitario
Riduce lo stress ed aumenta il benessere
Contribuisce a mantenere stabile il peso nel tempo
Con FlexiPoints, quando fate esercizio fisico guadagnate dei POINTS, chiamati POINTS bonus, che si aggiungono al vostro POINTS Target. Cercate di non utilizzarne più di 12 alla settimana poiché ci potrebbe rallentare il vostro dimagrimento. Al contrario, fare esercizio fisico senza utilizzare i POINTS guadagnati favorisce il dimagrimento.

CON FLEXIPOINTS NON SERVE PESARE GLI ALIMENTI

Saper riconoscere le dimensioni delle porzioni è uno dei segreti per un dimagrimento riuscito e duraturo. Inutile ricorrere ad un pesa-alimenti per assicurarsi della correttezza del peso della porzione. Potete pesare gli alimenti una prima volta per farvi locchio per poi valutare le porzioni in rapporto ai piatti ed alle posate che quotidianamente utilizzate a tavola. Ad esempio, potrete utilizzare la lunghezza della lama di un coltello o la lunghezza del manico come unità di misura e potranno servirvi come riferimento visivo del quantitativo. Quindi, la vostra memoria visiva vi guiderà per riconoscere le vostre porzioni anche quando mangerete fuori casa.

LA DIETA IN COMPAGNIA

E possibile uscire con gli amici senza venir meno al proprio programma alimentare? Con FlexiPoints ed un minimo di programmazione, la risposta è SI!

La strategia vincente
Dovete conoscere in numero di POINTS Target di cui disponete
Siate previdenti: risparmiate dei POINTS in previsione dellevento speciale o fate dellattività fisica per guadagnare dei POINTS bonus.
Non uscite mai con troppa fame: risparmiate il massimo di POINTS per loccasione e fate uno spuntino prima di uscire (soprattutto se il pasto speciale è una cena).
Non lasciatevi sorprendere: decidete prima la strategia che adotterete per lalcol, il formaggio, il dolce, ecc.
Giocate danticipo: abbiate il coraggio di dire che seguite un programma dimagrante se non siete sicuri di poter fronteggiare la situazione senza il supporto degli amici.
Imparate a dire di no, un no sicuro, sorridente ma risoluto: No grazie, non ne prendo più, No, sono veramente a posto, non ho più fame, ecc.

Sfida o piacere?
Con FlexiPoints raccogliete la sfida e ne guadagnerete solo in piacere!
AL RISTORANTE
Quando è possibile, suggerite voi il ristorante. Dite, per esempio: Vorrei tanto mangiare del buon pesce!.
Imponetevi (gentilmente): Sono a dieta e preferirei mangiare una grigliata, potremmo mangiare la pizza unaltra volta.
Scegliete per primi, così da non essere influenzati dalla scelta degli altri.
Chiedete che la salsa vi sia servita a parte.
A CASA DI AMICI
Cercate di sapere in anticipo cosa vi verrà servito, ci vi permetterà di organizzare di conseguenza la vostra giornata.
Proponete di portare il dolce
IN OGNI CASO
Servitevi con piccole porzioni e non fate un secondo giro.
Nessuno vi rifiuterà un bicchiere dacqua
Se non volete prendere il dolce, domandate un frutto.
Parlate, ridete, rilassatevi, godetevi la compagnia. Non è forse questa la cosa più importante?

AL RISTORANTE TUTTI I GIORNI
Pausa pranzo
Quando non preparate voi stesse il pranzo e siete costrette a mangiare ogni giorno fuori, è necessario essere accorti.
Fate delle scelte giuste e riservate, il più possibile, le vostre voglie a rischio (salumi, fritture) per le occasioni speciali.
Il menu per favore!
Bevande: evitate aperitivi e digestivi, dedicateli alle serate. Concedetevi, eventualmente, un bicchiere di vino. Lacqua (liscia o gassata) rimane sempre la scelta migliore.
Il piatto principale: attenzione alle impanature, alle fritture ed alle rosolature. Privilegiate le carni grigliate a quelle con le salse (generalmente molto grasse nella cucina classica)
Il dolce: una fresca macedonia di frutta, un budino, un sorbetto, un cappuccino o un caffè accompagnato da un quadretto di cioccolato per terminare il pasto con una nota dolce ma leggera.

GLI AIUTI IN CUCINA, CONDIMENTI
Insaporite la vostra cucina per 0 Points

Aceto (tutti i tipi)
Aglio, cipollotto, cipolla
Alcol o vino per cucinare
Capperi
Cetrioli sottaceto
Dado, 1
Erbe aromatiche (fresche, surgelate o disidratate)
Estratto o essenza di mandorla
Estratti ed essenze alimentari (non zuccherati)
Gelatina in dado
Gelatina in fogli
Gelatina in polvere per torte
Lievito in polvere
Rafano (in polvere)
Sale e pepe
Salsa di soia
Salsa Worchestershire
Senape
Spezie (tutti i tipi)
Succo di limone
Tabasco
Tartufo
Vaniglia (in baccello, polvere o liquida non zuccherata)
Zenzero (in polvere)

Fino a 3 al giorno per 0 Points
Alimenti da misurarsi in cucchiaini (cc) o cucchiai (Cc)

Alcol per aromatizzare, 1 cc
Bianco duovo, 1
Brodo di pesce, 1 cc
Concentrato di pomodoro o passata, 1 cc
Farina, 1 cc
Fecola di patate, 1 cc
Fruttosio, 1 cc
Gelatina, 1 foglio
Gruviera grattuggiato, 1 cc
Ketchup, 1 cc
Lievito di birra granulare, 1 Cc
Maizena, 1 cc
Olive verdi, 2
Pangrattato, 1 cc
Panna fresca, 1 cc
Parmigiano grattugiato, 1 cc
Sciroppo dacero o di frutta, 1 cc
Zucchero, 1 cc

Quando eccedono le tre porzioni al giorno

Alcol per aromatizzare, 1 Cc1
Bianco duovo, 2 0,5
Brodo di pesce, 1 Cc 0,5
Cocco in polvere,
- 1 cc 1
- 1 Cc 2,5
Concentrato di pomodoro 0,5
Fecola di patate, 1 Cc 0,5
Gelatina pronta, 1 cc 2
Gelatina in fogli, 4 fogli 0,5
Grasso di cottura di vitello o pollo, 1 cc 0,5
Latte di cocco, 50 ml 2,5
Lievito di birra granulare, 3 Cc 0,5
Pangrattato, 1 Cc 1
Polvere per crema pasticcera, non zuccherata 1 Cc1

ALLAPERITIVO

Arachidi salate, 1 manciata, 10 g 1,5
Cetriolini sottaceto, 50 g 0
Chips, 1 manciata, 15 g 2
Focaccia, 1 quadrato, 25 g 1
Guacamole, 1 Cc, 30 g 1,5
Humus, 1 cc 1
Olive, 4 piccole 0,5
Pasta dolive, 1 cc 1
Pistacchi, 12, 10 g 1,5
Pizzetta, 1 quadrato, 25 g 1,5
Pop corn salati light, 4 manciate, 20 g 1
Pop corn salati allolio, 4 manciate, 20 g 2
Salatini 1
Tarama, 1 cc, 10 g 1,5
Torta salata, 20 g 1,5
Tortilla chips, 6, 10 g 1

BISCOTTI, PASTICCERIA ASSORTITA

Amaretti
- secchi, 20 g 1,5
- morbidi, 1, 30 g 3
Babà al rhum, 1 6
Bavarese alla frutta, 1 porzione 5,5
Bignè al naturale o alla frutta 4,5
Bignè alla crema 5
Biscotti secchi, 10 g 1
Brioche o Cornetto
- pasticceria vuota, 1 4
- pasticceria ripiena, 1 5
- pasticceria al cioccolato, 1 6
- industriale vuota, 1 3,5
Brownie, 1, 50 g 3,5
Canestrelli, 2, 20 g 2,5
Cannoli alla Siciliana, 1 7,5
Cenci o chiacchiere, 70 g 5,5
Colomba, 80 g 5,5
Crepe dolce, 1, 30 g 2,5
Croissant alle mandorle, 1 10,5
Crostata
- di frutta, 1 fetta, 80 g 6
- di cioccolato, 1 fetta, 80 g 8,5
- alla marmellata, 1 fetta, 80 g 6
- di ricotta, 1 fetta, 150 g 7,5
Eclair, 1 7,5
Krapfen, 1 8
Madeleine
- 1 lunga 1,5
- 1 rotonda 3,5
Marzapane, 1, 50 g 5
Merendina industriale
- alla carota, 1 3,5
- allo yogurt, plum-cake 1 3
- farcita alla crema, 1 3
- farcita alla marmellata, 1 2,5
- nastrine, 1 4,5
- flauto, 1 3
- crostatina al cioccolato, 1 4,5
- crostatina alla marmellata, 1 3,5
- saccottino alla marmellata, 1 4,5
- saccottino al cioccolato, 1 6,5
Meringa al naturale, 1, 30 g 2
Millefoglie, 1 9,5
Muffin, 1 4
Palmier, 1 9
Pan di Spagna, 100 g 5
Pane alluva, 1, 80 g 5,5
Pavesini, 1 porzione 1,5
Plum-cake, 1 fetta, 80 g 5,5
Profiteroles, 2 6
Savoiardi, 2, 15 g 1
Strudel, 1 fetta, 80 g 8
Torta, 1 fetta, 80 g 6
Tiramisu, 1 porzione, 80 g 6
Wafer, 25 g 2,5
Waffle o pancake, 1 3,5
Zuppa inglese, 150 g 7



BEVANDE ALCOLICHE
Da consumarsi con moderazione

Armagnac, calvados, cognac, 1 bicchierino, 40 ml 1,5
Birra
- 1 lattina, 330 ml 2,5
- 1 bicchiere, 250 ml 2
- light, 250 ml 1,5
Champagne brut, 1 coppa, 125 ml 1,5
Chamapgne semi-secco, 1 coppa, 125 ml 2
Cinzano, 1 bicchiere, 60 ml 1
Cointreau, Curacao, 1 bicchierino, 20 ml 1
Gin, Vodka, 1 bicchierino, 40 ml 1,5
Irish coffee, 1, 100 ml 3
Kirsch, grappa, 1 bicchierino, 20 ml 1
Liquore vario, 1 bicchierino, 20 ml 1
Martini Rosso, 1 bicchiere, 60 ml 1,5
Passito, 1 bicchiere, 60 ml 1,5
Porto bianco, 1 bicchiere, 60 ml 2
Porto rosso, malaga, marsala, 1 bicchiere, 60 ml 1
Punch, 1 bicchiere, 60 ml 2
Rhum, 1 bicchierino, 20 ml 1
Spumante, 1 bicchiere, 125 ml 2
Vermouth 13 vol %, 1 bicchiere, 125 ml 3,5
Vino da 10 a 13 (bianco, rosso o rosé), 1 bicchiere, 125 ml 1,5
Vino dolce (tipo Moscato), 1 bicchiere, 60 ml 1,5
Whisky, 1 bicchiere, 60 ml 2,5

BEVANDE ANALCOLICHE

Acqua aromatizzata non zuccherata 0
Acqua liscia o gassata 0
Acqua tonica 0
Bevande light (tutte) 0
Bevande tipo cola
- 1 bicchiere, 200 ml 1,5
- 1 lattina, 330 ml 2,5
Birra analcolica, 1 bucchiere, 250 ml 1,5
Bitter, 1 bottiglietta, 100 ml 1
Caffè 0
Cappuccino, 1 tazza, 100 ml 1
Cioccolata calda
- zuccherata, 1 tazza 3
- con panna, 1 tazza 5
Nettare di frutta, 1 bicchiere, 125 ml 1,5
Sciroppo di frutta:
- 1 cc 0
- 1 Cc 0
Succo di frutta (spremuta fresca), 1 bicchiere, 200 ml 1
Succo di frutta (100 % puro succo senza aggiunta di zucchero), 1 bicchiere, 200 ml 1,5
Succo di frutta zuccherato, 1 bottiglietta, 200 ml2
Succo di verdura o pomodoro, 1 bicchiere, 200 ml 0,5
Tè (tutti i tipi) 0
Tisane (tutti i tipi) 0

SALUMI

Bacon, 3 fette, 40 g 1
Bresaola, 50 g 1,5
Capocollo, 30 g 3,5
Carne in scatola
- con gelatina, 100 g 2
- pressata, 100 g 3,5
Ciccioli, 30 g 4
Coppa, 3 fette, 45 g 2,5
Cotechino, 50 g 4
Culatello, 50 g 3,5
Foie gras, 1 fetta, 40 g 5
Prosciutto cotto
- 4 fette, 50 g 1,5
- sgrassato, 50 g 1
- affumicato, 50 g 2,5
Prosciutto crudo
- 6 fette, 40 g 2
- Parma, 40 g 2,5
- San Daniele, 40 g 3
Lardo, 15 g1
Lingua, 5 fette, 60 g 3,5
Mortadella, 3 fette, 35 g 3
Mousse di oca, 1 fetta, 50 g 5,5
Pancetta
- tesa, 30 g 2,5
- magretta, 30 g 2,5
Paté
- di coniglio, 30 g 3
- di fegato, 1 fetta, 50 g 4,5
- di pollo, 30 g 2,5
- in crosta, 1 fetta, 60 g 4,5
Porchetta arrosto, 120 g 7
Salama da sugo, 1 fetta, 50 g 1,5
Salame
- Cacciatore, 30 g 3,5
- Fabriano, 30 g 3,5
- Felino, 30 g 2,5
- Milano, 30 g 3
- Napoli, 30 g 2,5
- Nostrano, 30 g 2,5
- Ungherese, 30 g 3,5
Salsiccia
- di suino, 30 g 2,5
- di fegato, 30 g 2,5
Speck
- 6 fette, 50 g 3,5
- sgrassato, 50 g 2
Wurstel
- cocktail, 2, 20 g 1,5
- cotto, 2 piccoli, 60 g 5
- di pollo, cotto, 1 medio, 60 g 4
Zampone, 50 g 1,5

CARAMELLE, CIOCCOLATO

Boero, 1 4
Caramelle
- 1, 10 g 0,5
- tipo dure, 25 g 1,5
- tipo mou, 2 1
Calisson dAix, 1 0,5
Chewing gum (senza zucchero) 0
Cioccolatini assortiti, 1 1
Cioccolato
- 1 quadretto, 10 g 1
- fondente, 30 g 4
- al latte, 30 g 4
- fondente extra amaro, 30 g 4,5
- con nocciole, 30 g 4
- bianco con nocciole, 30 g 4,5
- dietetico, 30 g 3
Confetti, 3 1
Croccante, 30 g 3,5
Dragée, 1 0,5
Frutta candita, 50 g 3
Liquirizia, 30 g 1
Marron glacé, 1...0,5
Marshmallow, 1, 5 g 0
Marshmallow, 3, 15 g1
Pasta di mandorle, 20 g 2
Torrone, 20 g 2
Budino
- cioccolato, 1 coppetta, 100 g 3
- vaniglia, 1 coppetta, 100 g 2,5
- caffè o vaniglia ipocalorico, 1 coppetta, 125 g 1,5
- cioccolato ipocalorico, 1 coppetta, 125 g 2
Cioccolata calda, zuccherata, 1 3
Cioccolata calda con panna, 1 5
Crema alla nocciola, 20 g 2,5
Crema Chantilly, 1 Cc1
Crama di riso, 3 Cc, 100 g 2
Crema fritta, 2 pezzi 8
Crema pasticcera, 3 Cc, 100 g 2
Crème caramel, 1 coppetta, 100 g 3,5
Ile flottante, 1 coppetta, 150 g 4
Milkshake alla frutta, 1 6
Mousse al cioccolato, 2 Cc, 50 g 5
Mousse leggera al latte, 1 vasetto, 125 g 1,5
Panna cotta, 100 g 8
Semolino dolce al latte, 3 Cc, 100 g 2

AMIDI
In media, 30/40 g di cereali o amidi crudi corrispondono a 100/120 g di prodotto cotto

Avena, 50 g 3
Banana tipo plantano, 1, 100 g 2
Grano (bulgur, pilpil), 4 Cc, 100 g cotto 2
Castagne
- 6 medie, 50 g 1,5
- arrosto, 100 g 3,5
- farina, 100 g 5,5
- fresche, 100 g 2,5
- secche, 100 g 5,5
Ceci
- 3 Cc, 100 g cotti 2,5
- secchi, 50 g crudi 3
Couscous, 4 Cc, 120 g cotto 2
Fave
- 3 Cc, 100 g cotte1
- secche, 50 g crude3
Fagioli bianchi
- secchi, 30 g 1,5
- cotti, 4 Cc, 120 g 3
- 1 scatoletta, 140 g 2,5
Fagioli cotti
- 4 Cc, 100 g 1,5
- 1 scatoletta, 140 g 2,5
Fagioli rossi tipo borlotti
- 4 Cc, 120 g 1,5
- 1 scatoletta, 140 g 2
Fagioli secchi, 30 g 1,5
Farro, 4 Cc, 100 g cotto 2,5
Giardiniera di legumi, 265 g 2
Lenticchie
- 30 g crude 1,5
- 4 Cc, 120 g cotte 2
- 1 scatoletta, 140 g 2
Mais
- 4 Cc, 120 g 2
- 1 scatoletta, 140 g 2,5
- 1 pannocchia da 259 g 2,5
Mais in chicchi, 1 Cc, 20 g 1
Marroni (puré di), 2 Cc, 100 g 4
Miglio, 4 Cc, 120 g cotto 2,5
Orzo, 4 Cc, 120 g cotto 2
Pasta di grano duro (35 g cruda)
- 4 Cc, 100 g cotta 2
- a sazietà 4
Pasta alluovo (35 g cruda), 4 Cc, 100 g cotta 2,5
Pasta fresca (50 g cruda)
- 100 g cotta 2
- a sazietà 4
Pasta integrale (35 g cruda)
- 4 Cc, 100 g cotta 2
- a sazietà 3
Pastina, 1 Cc, 20 g cruda 1,5
Patate al naturale
- 2 piccole, 100 g 1
- a sazietà 2
Patate cucinate
- arrosto, 5 Cc, 100 g 3
- fritte, 100 g 8,5
- purea, 2 Cc, 100 g 2
Patate in busta, 1, 31 g 2
Patate surgelate
- fritte, al forno, 100 g 4
- gratin, 8, 100 g 2,5
- roesti, 60 g 2
Patata dolce, 120 g .2
Piselli
- freschi o surgelati, 5 Cc, 150 g 2
- 1 scatoletta, 140 g 2
- secchi, 50 g 2,5
Piselli, carote
- 1 scatoletta, 140 g 1
- 1 scatole media, 265 g 2
Piselli, carote, patate, 1 scatola, 265 g 2
Piselli in purea, 3 Cc, 100 g 2
Polenta cotta la naturale, 3 Cc, 100 g 2
Quinoa, 1 Cc, 30 g 2
Ravioli alluovo, 4 Cc, 100 g 4
Riso
- 1 Cc, 30 g crudo 2
- 4 Cc, 100 g cotto 2
- integrale, 100 g cotto 2
Semolino fine, 1 Cc, 20 g crudi 1
Tapioca, 1 Cc, 20 g cruda 1,5
Vermicelli, 1 Cc, 20 g crudi 1,5

FORMAGGI
Senza indicazione, 1 porzione = 30 g

Bleu de Bresse 2
Brie 2,5
Caciotta
- fresca 2
- romana 2,5
- toscana 2,5
Caciocavallo 3
Camembert 2
Cantal 3
Cheddar 3
Crescenza 2,5
Edam 2,5
Emmenthal 3
Feta 2
Fiocchi di latte, 60 g 2
Fontina 2,5
Formaggino,1, 25 g 2
Formaggio cremoso spalmabile 2,5
Formaggio di capra
- fresco 1,5
- secco 4
Formaggio light, ogni tipo 1,5
Formaggio light, in fette, 20 g 1
Gorgonzola 2,5
Gouda 2,5
Grana
- grattugiato, 1 cc 0
- grattugiato, 1 Cc 1
Gruviera 3
- grattuguata, 1 cc 0
- grattugiata, 1 Cc 1,5
Italico 2,5
Latteria 3,5
Mascarpone 4
Montasio 3
Morbier 2,5
Mozzarella
- bufala 2,5
- light 1
- vaccina 2
Parmigiano 3
- grattugiato, 1 cc 0
- grattugiato, 1 Cc 1
Pecorino 3
Quartirolo 2,5
Provolone 2
Raclette 2,5
Reblochon 2,5
Ricotta
- bufala 2
- light 1
- pecora 1,5
- vaccina 1,5
Robiola 2,5
Roquefort 3
Sbrinz 3
Scamorza 2,5
Stracchino 2,5
Taleggio 2,5
Tete de moine 2,5
Toma 2,5

FRUTTA E FRUTTA SECCA
Una porzione di frutta = 1 frutto piccolo

Albicocche
- fresce 0
- secche, 4, 20 g 1
Amarena, 150 g 1
Ananas fresco 0
Ananas in scatola, senza zucchero aggiunto, 3 fette, 100 g 0
Anguria 0
Arachidi, 15, 10 g 1,5
Arancia 0
Arancini cinese, 100 g 1
Avocado, piccolo, 30 g 1
Banana
- fresca, 1 piccola 1
- secca, 20 g 1
Banana tipo plantano, 1, 100 g 2
Caco, 1, 100 g 1
Carambola0
Carrube, 100 g 3,5
Ciliegie, 1 manciata, 15, 100 g 1
Clementina 0
Cockatail e macedonia di frutta, con succo naturale, 3 Cc, 100 g 1
Composta o marmellata
- light, 2 Cc, 100 g 1,5
- senza zucchero, 2 Cc, 100 g 1
- zuccherata, 2 Cc, 100 g 2
Dattero
- fresco, 3, 25 g 0,5
- secco, 3, 20 g 1
Fico
- fresco, 2, 100 g 1
- secco, 2, 20 g 1
- candito, 1, 50 g 2,5
Fico dIndia 1
Fragola 0
Frutta sciroppata, 3 Cc, 100 g 1
Frutto della Passione 0
Guava
- fresca 0
- in conserva, 100 g 1
Kiwi 0
Kumquat 0
Lampone 0
Limone 0
Litchis, 10, 100 g 1
Macedonia di frutta non zuccherata, 3 Cc, 100 g 1
Mandarancio 0
Mandarino 0
Mandorle, 7, 10 g 1,5
Mango, piccolo, 100 g 1
Mela 0
Mela cotogna 0
Melograno, 1, 100 g 1
Melone 0
Mirtillo 0
Mora 0
Nespola0
Nocciole, 7, 10 g 1
Noce, 10 g 2
Noce di cocco fresca, 50 g 5
Noce Pecan, 10 g 2
Olive
- nere, 2 0,5
- verdi, 2 0
- verdi, 5 0,5
Papaia 0
Pesca 0
Pesca noce 0
Pera 0
Pinoli, 1 Cc, 10 g 2
Pistacchi, 12, 10 g ..1,5
Pompelmo 0
Prugna 0
Prugna Mirabella 0
Prugne secche, 3, 20 g 0,5
Rabarbaro 0
Ribes 0
Semi di sesamo, 2 cc, 7 g 1
Uva, 1 piccolo grappolo, 100 g 1
Uvetta
- 1 cc 0
- 1 Cc 0,5

GELATI

Biscotto bigusto, 1 4
Cassata, 1, 120 g 5
Coppetta
- allamarena 6
- alla vaniglia e cioccolato 6
- al caffè 5
Cornetto classico, 1 6
Gelato (tutte le creme), 1 pallina, 45 ml 2
Gelato (gusti alla frutta), 1 pallina, 45 ml 1,5
Gelato allo yogurt
- 1 coppetta, 90 g 2,5
- 1 pallina, 45 ml 1,5
Ghiacciolo (tutti i gusti), 1 1
Granita alla frutta, 1 2
Granita allo yogurt, 1 2
Granita allo sciroppo, 1 1
Mini cono alla panna, 1 3
Mini cono al cacao, 1 3
Sorbetto (tutti i gusti), 1 pallina, 45 ml 1
Stecco
- alla frutta, 1, 40 ml 1
- ricoperto gusto caffè, cioccolato, vaniglia ecc. 1, 60 ml 3
Stecco tipo Magnum, 1 7

INGREDIENTI PER DOLCI, BASI PER TORTE

Aromi artificiali, estratti non zuccherati, 1 cc 0
Budino istantaneo in polvere
- non zuccherato, 1 busta 0,5
- zuccherato, 1 busta 2,5
Cacao amaro, 2 cc, 10 g 1
Ciliegie
- candite, 20 g 1
- ricoperte al cioccolato, 2 2
Edulcorante, dolcificante (tutti i tipi), 1 cc 0
Farina
- davena, 50 g 3,5
- di frumento, 1 Cc, 20 g 1
- di frumento, 50 g 3
- di granoturco, 50 g 3
- di grano saraceno, 50 g 3
- di soia, 50 g 5
- integrale, 50 g 3
Fecola di patate, 1 Cc, 20 g 0,5
Frutta candita, 15 g 1
Frutta essiccata, 20 g 1
Fruttosio, 1 Cc, 15 g 1
Gelatina, in polvere o fogli 0
Lievito per dolci 0
Maizena, 1 Cc 0,5
Miele, 1 cc, 10 g 0,5
Noce di cocco
- in polvere, 1 Cc, 20 g 4
- latte, 50 ml 2,5
- secca grattugiata, 1 cc 1
- secca grattugiata, 1 Cc 2,5
Pasta brisé, 30 g 3
Pasta sfoglia, 30 g 3
Zucchero
- in glassa, 1 Cc 0,5
- in polvere, 1 Cc, 20 g 1,5
- vanigliato, 1 busta, 7 g 0,5


LATTE E LATTICINI
Senza indicazione, 1 vasetto di yogurt = 125 g

Fiocchi di latte, 3 cc, 100 g 2
Kefir, 1 vasetto, 200 ml 2
Latte concentrato zuccherato, 2 Cc 1,5
Latte di capra, 1 bicchiere, 100 ml 1,5
Latte di mandorle, 1 bicchiere, 200 ml 4
Latte di pecora, 1 bicchiere, 100 ml 2,5
Latte di riso, 1 bicchiere, 100 ml 1
Latte intero
- 1 tazza, 100 ml 1,5
- 1 scodella, 200 ml 3
- concentrato non zuccherato, 1 Cc 0,5
- concentrato non zuccherato, 1 scatoletta, 80 g 2
- in polvere, 1 Cc 0,5
Latte parzialmente scremato
- 1 tazza, 100 ml 1
- 1 scodella, 200 ml 2
- concentrato, non zuccherato, 2 Cc 0,5
- concentrato, non zuccherato, 1 scatoletta, 80 g 2
- in polvere, 1 Cc 0,5
Latte scremato
- 1 tazza, 100 ml 0,5
- 1 scodella, 200 ml 1
- in polvere, 2 Cc 0,5
Latte vaccino
- liofilizzato, 1 bustina, 15 g 1
- surgelato, 1 bicchiere, 100 ml 1
- in capsule, 5 0
Petit suisse
- 0 % grassi, 1, 60 g 0,5
- light, 1, 60 g 1,5
Yogurt 0,1 %
- al naturale, 1 1
- alla frutta o alla vaniglia, 1 1
Yogurt alla frutta
- fino al 0,2 %, 1 vasetto 1,5
- fino al 1,8 %, 1 vasetto 2,5
- fino al 3,5 %, 1 vasetto 4
Yogurt aromatizzato zuccherato, 1 2
Yogurt da bere aromatizzato e zuccherato, 1 bottiglietta, 150 ml 2
Yogurt greco, 1 vasetto, 150 g 4,5
Yogurt intero
- al naturale, 1 2
- alla vaniglia o alla frutta, 1 2,5
- ai cereali o muesli, 1 2,5
- zuccherato, 1 2,5
Yogurt liquido alla frutta, 1 bicchiere, 200 ml 2
Yogurt magro
- al naturale, 1 1
- alla vaniglia, 1 2,5
- alla frutta, 1 2



VERDURE

Asparagi 0
Avocado, 1/4 piccolo, 30 g 1
Barbabietola 0
Biete 0
Broccoli 0
Carciofo 0
Carciofo romano 0
Cardo 0
Carota 0
Cavolfiore 0
Cavolini di Bruxelles 0
Cavolo (tutti i tipi) 0
Cetriolo 0
Cicoria 0
Cime di rapa 0
Cipolla 0
Coste 0
Crescione 0
Cuore di palma 0
Erbette 0
Fagiolini 0
Finocchio 0
Fiore di zucchina 0
Fungo (tutti i tipi) 0
Germogli di soja 0
Indivia 0
Insalata (tutti i tipi) 0
Lattuga romana 0
Melanzana 0
Mini pannocchia di mais 0
Peperone 0
Pomodoro (tutti i tipi) 0
Porro 0
Radicchio 0
Rapa 0
Scarola 0
Sedano 0
Sedano rapa 0
Soncino 0
Spinaci 0
Taccole 0
Topinambour 0
Verza 0
Zucca 0
Zucchina

GRASSI
I grassi sono da misurarsi in cucchiaini rasi

Burro
- 1 cc 1
- light ipocalorico, 1 cc 0,5
Burro darachidi, 2 cc 1,5
Margarina vegetale
- 1 cc 1
- light ipocalorica, 2 cc 1,5
Maionese
- 1 cc 1
- light ipocalorica, 1 cc 0,5
Olio (tutti i tipi), 1 cc 1
Panna, 1 cc 0,5
Strutto, 2 cc 2,5
Bianco duovo
- 1 0
- 2 0,5
Rosso duovo, 1 2
Uovo di gallina intero
- 1 piccolo, 50-55 g 2
- 1 medio, 60-70 g 2,5
-1 grosso, 80 g 3
- in polvere, 1 cc 2
Uovo di oca o anatra, 1 4
Uovo di quaglia, 1 0,5


PANE, FETTE BISCOTTATE
Senza indicazione, una porzione di pane = 50 g

Blini
- 1 piccolo, 10 g 0,5
- 1 grande, 70 g 4,5
Crackers
- al naturale, 30 g 2,5
- integrali, 30 g 2,5
Crostini, 20 g 3
Crostini svedesi, 1, 20 g 1,5
Fette biscottate
- 3, 30 g 2
- integrali, 2, 20 g 1
- non zuccherate, 2, 20 g 1
Focaccia classica, 50 g 2,5
Gallette di riso
- 1 piccola, 8 g 0,5
- 1 grande, 20 g 1
Grissini
- al mais, 30 g 3
- classici, 6, 30 g 2
Pane
- ai 7 cereali 2,5
- al latte 3
- alle olive, 60 g 3,5
- allolio 3
- alluva, 80 g 5,5
- azimo, 30 g 1,5
- brioche, 1 fetta, 20 g 1,5
- carasau, 40 g 1
- carré, 1 fetta, 20 g 1
- comune bianco 2
- di segale 2
- di soja 2,5
- integrale 2
- senza glutine 2
Pane per hamburger
- 1 piccolo, 50 g 3
- 1 grande, 80 g 4,5
Pasta di pane fresca o surgelata, 50 g .2
Pasta per pizza, 40 g 2,5
Tortilla, 1, 38 g 2,5

COLAZIONE E SPUNTINI

Barretta di cereali
- al cioccolato, 1, 20 g 2
- alla frutta, 1, 20 g 1,5
- alle nocciole, 1, 20 g 2
Bevande istantanee in polvere non zuccherate (caffè, cicoria)
- 1 cc 0
- 1 Cc 1
Cacao non zuccherato
- 1 cc 0
- 1 Cc 1
Cacao zuccherato
- 1 cc 0,5
- 1 Cc 1
Cappuccino istantaneo zuccherato, 1 Cc 1
Cereali
- al cioccolato, 4 Cc, 20 g 2
- al riso soffiato, 4 Cc, 20 g 1,5
- alla crusca, 3 Cc, 20 g 1
- corn flakes, 6 Cc, 30 g 2
- fiocchi davena, 3 Cc, 30 g 2
- frutta e fibre, 3 Cc, 30 g 2
- germe di grano, 2 Cc, 15 g 1
- muesli non zuccherato, 2 Cc, 30 g 2
- muesli zuccherato, 2 Cc, 30 g 2,5
Confettura o gelatina, classica o ipocalorica
- 1 cc 0,5
- 1 Cc 1
Crema di nocciola, 20 g 2,5
Crema di marroni, 1 cc 0,5
Miele
- 1 cc 0,5
- 1 Cc 1
Ovomaltina, 1 Cc 1
Preparazione per cioccolata
- con aspartame, 1 Cc 0,5
- zuccherata, 1 Cc 1
Sciroppo dacero
- 1 cc 0
- 1 Cc 0,5





PESCE, FRUTTI DI MARE
Senza indicazione, una porzione di pesce = 120 g di polpa cotta

Acciughe allolio, 4 filetti, 10 g 0,5
Anguilla di fiume 7,5
Anguilla di mare 5,5
Anguilla affumicata, 60 g 4,5
Aragosta 2
Aragostelle 2
Aringhe fresche e affumicate, 1 filetto, 50 g 2,5
Astice 2
Baccalà 3
Branzino 2,5
Bastoncini di pesce, 4, 120 g 5
Calamari, seppie, polpi 2
Capitone 7
Carpa 3
Caviale, 1 cc, 10 g 0,5
Cefalo 2
Cernia 1,5
Coquille Saint Jacques, 4, 100 g 1,5
Cozze (300 g col guscio) 1
Dentice 1,5
Gamberetti 2
Gambero di fiume, 100 g 1
Gamberoni 2
Granchio 2
Haddock (tipo di merluzzo) 2
Lasca 1,5
Limanda 2
Litorina, 100 g 2,5
Luccio 2
Lumache, 20 2
Merluzzo fresco 2
Nasello 1,5
Orata 1,5
Ostriche, 6, 90 g 1
Pagello 1,5
Palombo 1,5
Pesce gatto 2
Pesce panato
- non precotto, 100 g 2
- precotto, 100 g 4
Pesce persico 2
Pesce spada 3
Rana, cosce 1,5
Razza 1,5
Rombo 2
Salmone
- fresco 5
- affumicato, 2 fette, 60 g 2,5
- in scatola al naturale, 100 g 3,5
San Pietro 2
Sardina, 100 g
- fresca, 2 piccole 3,5
- al pomodoro, 1 scatoletta, 100 g 4,5
- allolio, 1 scatoletta, 60 g 3
Scorfano 1,5
Sgombro
- fresco, 1 filetto, 60 g 2,5
- affumicato, 1 filetto, 50 g 4
- al pomodoro, 1 scatoletta, 80 g 4,5
- al pomodoro, 1 scatoletta, 120 g 6,5
- al vino bianco, 1 scatoletta, 80 g 4,5
- al vino bianco, 1 scatoletta, 120 g 6,5
Sogliola 1,5
Spigola 2,5
Squalo 3,5
Stoccafisso 2
Surimi, 2 bastoncini, 35 g 1
Tartufo di mare, vongola, 100 g 1
Tinca 1,5
Tonno
- fresco, 100 g 3,5
- al naturale, 1 scatoletta, 80 g 1,5
- al naturale, 1 scatoletta, 100 g 2
- allolio, 1 scatoletta, 100 g sgocciolato 4
Triglia 2,5
Trota, 1 3
Trota affumicata, 60 g 2
Trota di mare, 100 g 3,5
Trota salmonata, 1 3,5

SALSE

Ketchup
- 1 cc 0
- 1 Cc 0,5
Passata di pomodoro
- al naturale, 2 Cc 0
- cucinata, 2 Cc 0,5
Pesto, 2 cc 1
Salsa alla bolognese, 100 g ..4
Salsa barbecue, 2 Cc 0,5
Salsa béarnaise, 1 cc 1
Salsa béchamel, 3 Cc 1
Salsa chili, 2 Cc 0,5
Salsa di noci, 1 Cc 4
Salsa di soja, 1 Cc 0
Salsa mornay, 3 Cc 1
Salsa rémoulade (maionese, senape ed erbe), 1 cc 1
Salsa tartara, 1 cc 1
Salsa verde, 2 cc 1
Salsa Worchestershire, 1 Cc ..0
Senape 0

SOJA E PROTEINE VEGETALI

Biscotti, 2, 25 g 2,5
Budino alla soja
- cacao, 1 vasetto, 100 g 2
- cereali e frutta, 1, 100 g 2
- vaniglia, 1 vasetto, 100 g 2
Burger di soja, 1, 75 g 2,5
Crema di soja, 1 Cc 1
Farina di soja, 1 Cc 2
Gallette di soja, 30 g 1
Gelato, 2 palline, 70 g 1
Latte di soja, 1 bicchiere, 200 ml 1,5
Proteine secche, 25 g 1,5
Seitan, 1 porzione, 50 g 2,5
Snack con crema di nocciole, 1 3
Snack con crema di mandorle, 1 3
Spaghetti di soja, 40 g crudi 2
Tempeh, 60 g 2
Tofu, 80 g 2
Wurstel vegetale di tofu, 60 g 2
Yogurt alla soja, 1 vasetto, 125 g 2

CARNI E FRATTAGLIE
N.B. il peso indicato è per alimento cotto = carne da consumarsi al netto degli scarti (senza ossa o grasso visibile né pelle). Questi quantitativi corrispondono a porzioni medie

Agnello
- collo, 60 g 3,5
- cosciotto, 1 fettina, 60 g 2,5
- costata, 1, 110 g 6,5
- lombata, 60 g 3,5
- spalla, 1 fettina, 60 g 2,5
Anatra (senza pelle)
- 1 coscia piccola, 130 g 5
- filetto, 100 g 3
Camoscio, 100 g 2,5
Cappone, 100 g 6
Capretto, 100 g 3,5
Capriolo, 100 g 2,5
Cavallo
- bistecca, 1, 120 g 3
- sfilacci, 60 g 2
Cervella, 100 g 3
Cervo, 100 g 2,5
Cinghiale, 100 g 2
Coniglio, 120 g 3,5
Cuore, 1 fetta, 100 g 2,5
Fagiano, 100 g 2
Faraona
- 1 coscia o bianco, 100 g 3
- 150 g 5
Fegato (agnello, manzo o pollame), 100 g 3
Fegato di vitello, 100 g 2
Galletto, 150 g 4,5
Lepre, 100 g 2
Lingua, 100 g 6
Maiale
- carré, 60 g 4,5
- costata, 1, 120 g 9,5
- costine, 1, 80 g 4,5
- filet mignon, 4 fette, 100 g 3
- lonza, 1 fetta, 60 g 5,5
Manzo
- bistecca, 1, 120 g 3,5
- bistecca con losso, 120 g 3,5
- collo, 120 g 4,5
- controfiletto, 120 g 4
- costata, 120 g 8
- entrocote, 1, 120 g 5,5
- fesone di spalla, 120 g 5,5
- filetto, 120 g 3,5
- noce, 120 g 4,5
- ossobuco, 120 g 4
- polpette, 2, 60 g 2,5
- punta danca, 120 g 6
- roastbeef senza grasso, 1 fetta, 60 g 1,5
- tartara, 120 g 4
Midollo, 1 Cc 2,5
Nervetti, 60 g 3
Oca, 100 g 6,5
Piccione, 100 g 2
Pollo, 1 fettina, 100 g 2
Pollo arrosto
- 150 g 5
- 1 ala + petto, 120 g 4
- 1 coscia, 100 g 3,5
- 1 pezzo di bianco, 120 g 4
Quaglia, 1, 80 g 1,5
Rognone, 100 g 3,5
Salsiccia
- di fegato, 30 g 2,5
- di suino, 30 g 2,5
Struzzo, 120 g 2
Tacchino
- 1 pezzo, 100 g 2,5
- petto, 1 fetta, 50 g 1,5
- scaloppina, 1, 100 g 2
Vitello
- collo, 100 g 4,5
- costata, 1, 80 g 4,5
- fettina, 1 fetta, 60 g 2
- filetto, 100 g 2
- nodino, 1, 100 g 6
- ossobuco, 100 g 3
- paillard, 1, 100 g 2,5
- scaloppina, 120 g 4
- testa bollita, 100 g 4,5
- trippa (non cucinata), 100 g 2





 


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2 commenti:

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