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giovedì 29 dicembre 2011

A scuola di cucina... sì ma light!

Quale il modo migliore per tenersi in forma e mantenere una linea perfetta?
Sicuramente il punto di partenza, per seguire una corretta ed equilibrata alimentazione, è porre attenzione non solo al tipo di alimenti utilizzati per preparare i nostri piatti ma anche al metodo di cottura utilizzato per realizzarli. Imparando a cucinare light possiamo evitare l'utilizzo di grassi in eccesso senza dover rinunciare a piatti buoni e gustosi.
Ecco alcuni suggerimenti per una visione d'insieme:

Come cucinare le carni:
alla griglia, al forno, in umido, tipo scaloppine sostituendo l'olio con brodo vegetale (potete utilizzare anche il dado vegetale) ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere

Come cucinare i pesci:
alla griglia, al vapore, al forno, in umido sostituendo l'olio con vino bianco e/o latte parzialmente scremato ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere

Come cucinare le uova:
alla coque o in camicia o sode o in frittata cotta al forno (con la carta da forno) o in padelle anti-aderenti. L'albume (il bianco dell'uovo) non contiene grassi e può essere utilizzato al posto del formaggio per preparare sformati di verdure.

Come condire i primi piatti:
sugo di pomodoro o sughi di verdure preparando il soffritto di cipolla con brodo vegetale e vino bianco. Potete anche preparare delle bottigliette di olio aromatizzato (es. con aglio, prezzemolo, tartufo ecc.).

Come condire l'insalata:
con succo di limone, aceto balsamico, salsa di soia, poco sale ed eventualmente un pizzico di senape.

Come cucinare le verdure:
lessate, al vapore, al forno (ad esempio i peperoni potete grigliarli al forno), in padella con brodo vegetale e/o latte. Insaporitele con spezie ed aromi a piacere.

Detto ciò ecco che apro una nuova rubrica: A scuola di cucina light!
Ogni giorno (se riesco posterò una ricetta di piatti classici trasformata in un piatto light mantenendo sapore e gusto ma con un minor apporto calorico per la gioia sia dello stomaco che della bilancia!



Ecco le prime ricette.

LASAGNA CON RAGù DI VERDURE E BESCIAMELLA LIGHT(kcal 250)
Ingredienti:
100 g. di zucca,30g.di farina,20g.di cavolini di Bruxelles (più di 7),10g.di cicoria,10g.circa di porro,qualche foglia di radicchio tardivo,latte biologico parzialmente scremato,un pò di concentrato di pomodoro,un pò di pepe nero,un pizzico di sale,brodo vegetale,noce moscata per la besciamella

PER LA PASTA: tagliare una parte della zucca a pezzettoni,cuocere con acqua.Quando è cotta frullarla.Calcolare 30g. di purea a porzione,aggiungere farina per ottenere la pasta che si dovrà stendere e tagliare in 4 rettangoli

PER LA BECHAMEL LIGHt: cuocere 1 cucchiaino di farina con brodo vegetale aggiungere latte sale e noce moscata. Deve essere un pò liquida.

PER IL RAGU' DI VERDURE: tagliare la restante zucca e le altre verdure a dadini(lasciare alcuni cavolini per decorazione) e cuocere con un pò di brodo e sale.Far appassire e aggiungere concentrato e 3/4 di bechamel

In una pirofila mettere pasta,ragù e continuare finendo con la pasta,bechamel e grana
In forno per 10 minuti

pollo fritto croccante al forno 
2 manciate di briciole di pane integrale (ottenete passando brevemente al mixer del pane integrale raffermo)
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
2 cucchiaini di buccia di limone grattugiata
1/2 cucchiaino di paprica
1 pizzicone di sale fino
3 cucchiaini di succo di limone
4 mezzi petti di pollo (ciascuno di circa 150 g.)
1 cucchiaio di olio d’oliva
Preparazione
Preriscaldate il forno a 190 gradi.
In una ciotola combinate le briciole di pane, il parmigiano, la paprica, la buccia di limone e il sale.
In un’altra ciotola mescolate il succo di limone con un cucchiaio di acqua.
Passate i petti di pollo nel liquido e poi nel miscuglio di briciole, premendo bene e cercando di ricoprire completamente il pollo.
Deponete i petti di pollo, su una teglia antiaderente, oppure su una teglia coperta da carta forno, poi spruzzateli con l’olio d’oliva.
Cuocete nel forno caldo per circa 20/25 minuti.

muffin al cioccolato
180 gr di farina
90 gr di zucchero
40 gr di cacao
10 gr di lievito
gr di bicarbonato
gr di sale
150 ml di yogurt senza grassi
150 ml di latte scremato
gr di vaniglia

Preparazione

Scalda il forno a 200 gradi. Mescola gli ingredienti secchi. Mescolaci dentro lo yogurt, il latte e la vaniglia. Mescola finchè sono amalgamati. Non sbattere. Versa in formine antiaderenti unte. Cuoci per 15-20 minuti. Quantità per 12 muffin.

biscotti allo zenzero
Ingredienti

120 gr di farina integrale
farina
gr di bicarbonato
gr di sale
gr di chiodi di garofano tritati
20 gr di zenzero fresco tritato
30 gr di grasso sostitutivo
70 gr di zucchero
uovo o sostituto
30 ml di melassa o sciroppo di grano
10 gr di zucchero
gr di cannella
Preparazione

Mescola farina, bicarbonato, sale e chiodi di garofano in una ciotola grande. In una ciotola piccola, unisci il sostituto del grasso e lo zucchero; unisci il sostituto delle uova. Aggiungi la melassa e lo zenzero. Mescola gli ingredienti umidi con quelli secchi. Raffredda per almeno 2 ore. Unisci lo zucchero e la cannella. Fai delle palle con l'impasto e poi rotolale nello zucchero con la cannella. Appoggiale sulla carta da forno e appiattiscile. Cuoci a 180 gradi per circa 9 minuti. Quantità per due dozzine di biscotti.








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